Warto wiedzieć, że świat dziedziny tak rozległej jak psychologia dostarcza nam dość dużą dawkę rzetelnych informacji, które nader często nie pokrywają się z motywacyjnymi hasłami w social media. Bynajmniej, w opozycji do tych chwytliwych stwierdzeń często stać potrafią. Co może tłumaczyć po części ich skuteczność co najwyżej do 5 minut.
Rafał Mazur powiedział jedno chwytliwe hasło, a mianowicie stwierdził, że my jako ludzie mamy w życiu dwa główne problemy. Ja bym dookreślił, że można z tego zrobić dwie podgrupy problemów, które nam towarzyszą i podgrupy te cechują się bardzo dużą uniwersalnością. Oznacza to nie mniej, że pojawiają się w niemalże każdym aspekcie naszego życia. Jakie to podgrupy?
- Jak coś zacząć robić.
- Jak coś skończyć robić.
Trudno się nie zgodzić z tym, co pan Rafał powiedział.
Z mojego punktu widzenia i współpracy na poletku tzw. “dbania o siebie” od strony fizycznej na pewno wskazałbym jeszcze jedną podgrupę, która dryfuje gdzieś pomiędzy.
Chodzi o to, jak czegoś nie przerwać.
Po co nam ustalać cele i jakie?
Ustalenie celów, do których będziemy dążyć, ma zasadniczo spełnić dwie funkcje. Funkcje te to trzymanie nas na właściwych torach i motywowanie do działania w kierunku spełnienia naszych pragnień.
Warto wiedzieć, że możemy wyróżnić istnienie dwóch głównych rodzajów celów. Są to cele wynikowe i cele procesowe. Cele wynikowe, to nic innego jak określenie tego, co chcemy osiągnąć. Cele procesowe mówią natomiast o tym, co musimy powtarzać (proces), by móc osiągnąć nasz cel.
Cele wynikowe są celami, które odgrywają większą rolę w motywacji, a cele procesowe są celami, które odgrywają większą rolę w utrzymaniu Cię na drodze. Jakby jednak nie patrzeć, to w obu przypadkach zmierzamy w jednym kierunku.
W niniejszym wpisie chciałbym swoją uwagę skupić w większej mierze na celach wynikowych. By omówić cele związane z samym procesem, poświęcę oddzielny wpis. Materia ta jest dość rozległa, a według mnie niewłaściwe nazwanie i ustalenie celu jest jedną z głównych przyczyn niepowodzenia w trwałej zmianie sylwetki.
Jaki jest cel celów?
Jak wspomniałem w poprzednim akapicie, to cele wynikowe odpowiadają za tzw. motywację. Przy czym chciałbym zaznaczyć, że motywacja w obiegu kojarzy się z bardzo optymistycznym i żwawym działaniem. Tutaj jako motywację rozumieć winniśmy raczej coś, co określić można utrzymywaniem zaangażowania.
Jak więc cele ukierunkowane na osiągnięcie wyniku utrzymują naszą motywację, czy też zaangażowanie? Otóż robią to na dwa sposoby:
- Wyznaczanie celów i regularne przypominanie sobie o nich, daje nam zastrzyk motywacji do ich realizacji. Również przypomina nam o naszej wewnętrznej potrzebie ich realizacji. Wynik, do którego dążymy, motywuje nas do działania.
- Osiąganie wyniku nieustannie wzmacnia naszą motywację i chęć do działania. Wyznaczanie celów będzie zagrzewać nas do walki na pewien czas. Z jego biegiem nasz zapał będzie jednak słabnąć. Jednak osiąganie mniejszych celów regularnie pomaga budować pewność siebie, poczucie własnej skuteczności i zwiększa motywację do dalszej pracy nad coraz większymi wyzwaniami.
- Jak to wdrożyć w codzienność?
Zacznij od wybrania celu, który jest dla Ciebie przedsięwzięciem na tyle dużym, by Cię zmotywować do działania. Nie przesadź jednak i nie porwij się z motyką na słońce, bo może skończyć się to fiaskiem i demotywacją do działania.
To, jak duży cel obierzemy na muszkę, będzie różne dla nas wszystkich. Nie wchodząc w szczegóły, powiedzmy, że w różnych dziedzinach cechujemy się różnymi kompetencjami. Będzie to po części determinowało wielkość efektu realnie możliwego do uzyskania.
Tutaj jednak dam pewną wskazówkę z mojego doświadczenia zawodowego. Otóż “realistyczne” cele długoterminowe nie wydają się dla większości osób być mocno zachęcające do rezygnacji z pewnych przyjemności i czynienia poświęceń. Zaś śmiałe i lekko ponad stan niczym wakacje w egipskim kurorcie zdają się być nieco nierealistyczne cele długoterminowe. Nie ma znaczenia, że szanse na osiągnięcie celu są niewielkie, jeśli sam cel inspiruje ludzi do dążenia do niego.
Reasumując- łatwiej będzie zrezygnować z Harnasia i kiełbaski w sobotę na grillu oraz odbębnić trening w poprzedzający działeczkę piątek, gdy mierzymy nieco wyżej, niż jesteśmy w stanie osiągnąć, niżeli w sytuacji nudnego jak flaki z olejem racjonalnego odchudzania się.
Sytuacja nie jest jednak jednostronna, gdyż istnieje spora rzesza osób, dla której długoterminowe cele z nutą fantazji nie będą niczym wartym większej dozy uwagi. Co za tym też idzie, nie będą to sprawy warte poświęceń i pracy w pocie czoła. Część osób zdecydowanie wybrałaby sylwetkę aktora pokroju Brada Pitta, niż tę prezentowaną przez kulturystów wagi ciężkiej. Nie ma nic w tym przecież złego i gorszącego, że naszym celem nie jest osiąganie granic możliwości.
Po prostu zbyt wzniosły cel może nas nieco przytłaczać ze względu na przepaść pomiędzy tym, gdzie obecnie jesteśmy, a tym, co zamierzamy osiągnąć. W takim wypadku ustanowienie nieco bardziej przyziemnego celu nadal powinno motywować nas do odparcia pokusy pochłonięcia karkóweczki i to nawet wtedy, gdy jej woń rozprzestrzenia się w każdym kącie ogródka działkowego.
Warto zapamiętać, że jeśli tak wygląda Twój długoterminowy cel w aspekcie kształtowania sylwetki, to nikt nie powinien mieć z tym problemu. To jest Twój cel i nikt nie powinien poddawać go ocenie. (zdjęcie jakiejś aktorki i aktora).
W materii ustalania celów długoterminowych nie ma wytycznych. Nie możemy krępować się, by zdefiniować nasz własny sukces, na naszych własnych warunkach.
Zdefiniowanie naszego własnego odnośnika, czym dla nas będzie sukces to pierwszy krok. Jednak cały czas pamiętajmy, że zbyt wyniosły projekt, który zajmie nam całe lata, najprawdopodobniej zakończy się w pierwszy piątek w cukierni.
Gdy jednak uda nam się już pokonać krok pierwszy musimy podzielić naszą drogę na krótsze etapy. Mowa tutaj konkretnie o ustanowieniu celów krótko i średnio terminowych, tak by regularnie móc odhaczać mniejsze sukcesy.
Odejdźmy na chwilę od celów związanych z wagą, czy ogólnie sylwetką. Podam przykład, jak prosto można podzielić cel główny na mniejsze. Powiedzmy, że chcemy dodać 50 kg do naszego wyniku w przysiadzie. Czyli z wyniku 120 kg chcemy przeskoczyć na 170 kg. Każdy może podstawić swoje liczby, które uzna za spełniające warunki dużego, ale osiągalnego celu.
Nie trzeba być ekspertem od sportów siłowych, by stwierdzić, że z dnia na dzień nie uda się tego zrealizować. Dobrym rozwiązaniem byłoby wprowadzenie np. 8 tygodniowych bloków treningowych, gdzie dokładać będziemy 5-10 kg do naszego wyniku. Te liczby wydają się już rozsądniejszym wynikiem. Tutaj łatwiej będzie nam się poruszać po tygodniowych, czy miesięcznych celach i regularnie je osiągać. W ten sposób nasza motywacja do działania będzie utrzymywana na wysokim poziomie właśnie dzięki regularnie osiąganym małym sukcesom. Wtedy łatwo możemy oszacować, że jesteśmy na dobrej drodze, a rezygnacja z browarka z kumplami, czy wina z koleżanką była dobrym wyborem.
Co zrobić, by tego nie spier*#$ić?
Pokrótce wiemy już, w jaki sposób cele należałoby mniej więcej wyznaczyć. Pomówmy więc teraz, jak możemy to spieprzyć.
Możemy dokonać tego na trzy główne sposoby (mówimy o celach wynikowych).
- Nie wyznaczyć celu w ogóle. Gdy nie ma celu, to tak samo, jak rejs bez kierunku. Na początku może być fajna przygoda i dużo zabawy, ale po pewnym czasie może nam się żegluga bez destynacji znudzić. Pal licho, jak widzimy brzeg, gorzej, gdy jesteśmy na środku oceanu. Podobnie mało pomocne jest wyznaczanie celów, którym brakuje jasności. Tutaj można poszukać z łatwością, jak wyznaczyć cele, które będą SMART. Jak wszystko, co dzisiaj smart, cele też muszą takie być. Kryteria SMART są pomocne w wyznaczaniu jasnych celów, zwłaszcza krótko- i średnioterminowych.
- Wyznaczanie jedynie celów długoterminowych, ale utrata motywacji bez celów krótkoterminowych, które utrzymają nas na właściwym torze i zmotywują poprzez regularne osiąganie sukcesów mniejszej wagi. Podobnie wyznaczanie zbyt dużych celów krótkoterminowych może być demotywujące i podkopywać naszą pewność siebie i poczucie własnej skuteczności, gdy konsekwentnie nie udaje Ci się ich osiągnąć.
- Pozwalanie, by ktoś inny podyktował nam cel. Jest to niedopuszczalne, by realizować dobre porady i złe rady np. koleżanki, żony, czy męża jako nasze własne cele i pragnienia. To nie wypali. Wszystko musi wypływać z głębi naszych własnych pragnień.
To, co moje jest najmojsze. Czy Twoje pragnienia i cele są gorsze od moich? Czy odwrotnie?
Podpunkt numer trzy warto zastosować według wskazań jednego z przykazań Biblijnych, czyli nie aplikować tego w drugą stronę. Twój cel, twój problem- sprawczość sukcesu i porażki leży tylko i wyłącznie po naszej stronie. Jeśli wypadamy z założeń jadłospisu, to dlatego, że to my daliśmy ciała (a właściwie zdobyliśmy kilka-kilkaset gram nowego), a nie z powodu podarunku cioci lub koleżanki w pracy. To nie też wina Żabki, że ma sklep pod Twoim biurem. Nikt Ci tego hot-doga nie wciskał do ust!
Jeśli moim pragnieniem jest bycie zawodowym zawodnikiem sportów sylwetkowych w kategorii ciężkiej, to nie jest istotnym, czy ów cel jest realistyczny, czy też nie. Nikt nie może wskazać mi, że to zbyt wysoko zawieszona poprzeczka. Ważne jest, że jest to poprzeczka na tyle wysoko zawieszona, by motywować do codziennego działania w tym kierunku. Jeśli ktoś mógł tego dokonać, to jaki jest powód, że nie mogę być to ja?
Teraz, by namieszać w głowie i dobitnie wskazać, że nie ma jednego słusznego rozwiązania. Podejdźmy z drugiej strony, do przytoczonego powyżej przykładu. Nie każdy musi celować tak wysoko. Jak już wspominałem wcześniej, dla niektórych osób może to przynieść efekt zupełnie odwrotny do zamierzonego. Jeśli ty czujesz w środku, że Cię to onieśmiela, lub naprawdę nie chcesz tego osiągnąć, to nie mogę wmówić Ci, że jest inaczej. Nie mogę ekstrapolować swojego toku myślenia na nikogo innego. Nie we wszystkim, co robimy, musimy dążyć do mistrzostwa. To, że przyaktorzysz w pracy, że 7 raz w tygodniu spóźnił się autobus, którym nie dojeżdżasz, nie oznacza, że aspirujesz do bycia jak Clint Eastwood.
Podsumowując, o co chodzi w wyznaczaniu celów.
Pamiętaj, by dążyć do tego, co jest dla Ciebie ważne. Aktualnie mamy zewnętrzną presję na wiele rzeczy, w zależności od tego, w jakiej bańce informacyjnej się obracamy. Jeśli za cel obierasz to, co jest dla Ciebie naprawdę ważne- jesteś zwycięzcą.
I odwrotnie, nie powinniśmy patrzeć na cele i osiągnięcia innych przez pryzmat naszych własnych motywacji. Nie mówmy ludziom, że nie powinni mierzyć wyżej, ponieważ my osobiście nie widzimy powodu, by to robić lub uważamy, że ich cel nie jest realistyczny lub motywujący. To nie nasz interes!
W ostatecznym rozrachunku ustalanie celów to sprawa pragmatyzmu. Co inspiruje i napędza nas do działania? By wciąż podążać w wyznaczonym kierunku?
Na to pytanie jesteśmy w stanie odpowiedzieć tylko my sami. Nie możemy pozwolić, by to inni ludzie próbowali odpowiedzieć na nie za nas. Zarówno mówimy tutaj o odpowiedziach bezpośrednich, jak i tych pośrednich. Jeśli wpadamy na pomysł, by zmienić swoją sylwetkę po inspirującym poście na Instagramie, to warto przemyśleć, czy na pewno jest to coś, do czego zaciekle będziemy dążyć dzień w dzień.
Pamiętaj, że dużo ważniejszym jest jeszcze, by nie próbować odpowiadać na powyższe pytanie za innych. Gdy jesteś trenerem, czy trenerką, to nie próbuj sprawić ważniejszym twojego celu niż ten, który wyznaczył Twój klient, czy klientka.