Jak wyznaczać cele cz.2- najlepszy sposób
Spis treści
Wyznaczać cele noworoczne = wyznaczać datę porażki?
Zastanawiasz się, jak wyznaczać cele? Jeśli nie od dziś Twoje social media pokazują Ci treści związane ze światem bycia fit, to wiesz, że to właśnie ten moment i ta chwila. Przez najbliższe dobrych kilka tygodni dookoła roić będzie się od haseł pokroju „Jak czekasz do nowego roku, to znaczy, że nie zależy Ci tak bardzo. „Gdyby naprawdę Ci zależało, to już dawno byś się za to zabrał/a”. Jeśli wyrobiłem się z pisaniem artykułu, to powinien właśnie być początek nowego roku. Wiele osób zaczyna właśnie realizować swoje postanowienia noworoczne. Jeśli chcemy mieć wyobrażenie o liczbie, to już dekadę temu badania wskazywały, że może to być blisko 40% z losowo napotkanych osób [1]. Domniemam, że procent może być obecnie większy, a w szczególności w świecie fitnessu. Domniemam też, że większość osób może próbować to skryć w sobie, by nie być obiektem żartów i docinek oraz pouczających frazesów, jakie wcześniej przytoczyłem. Czy więc te 40% osób z pełną świadomością decyduje się mimo to na noworoczne postanowienia tylko po to, by odnieść porażkę?
Okazuje się, że wbrew obiegowym teoriom- nie.
Zanim przejdziemy dalej, możesz wrócić do pierwszej części, by mieć ogólny obraz sytuacyjny jak wyznaczać cele.
Wskaźnik powodzenia noworocznych postanowień
Wpływowe osoby w świecie fitnessu obrały sobie za nową modę dyskredytowanie postanowień noworocznych jako drogi dla osób z niskim stopniem zaangażowania. Można też usłyszeć głosy, że dowiezienie rezultatu do mety po wyznaczeniu celów na nowy rok jest obarczone niezwykle niskim stopniem powodzenia. Opierają się na przekazie, że czas na rozpoczęcie jest zawsze TERAZ, a twoja niechęć do działania przed 1 stycznia jest wyraźnym wskaźnikiem, że jesteś nieskoncentrowany, niezaangażowany i niepoważny. Mówiąc wprost, nie chcesz tego wystarczająco mocno, a to z kolei stanowi potwierdzenie, że mało prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces. Zaobserwowano tę tendencję również w świecie nauki i jednocześnie humorystycznie wypunktowano [2]. Otóż od 2009 zauważono gwałtowny wzrost liczby prac naukowych sugerujących w tytule „teraz jest czas”. Innymi słowy, to sformułowanie stało się po prostu narzędziem literackim, które pozwala autorom niejako narzucać, czy też przypisywać poziom ważności danemu tematowi. Jest to jednak mocno subiektywne, gdyż często możemy uświadczyć w ten sposób błędu poznawczego określanego jako „efekt skupienia”.
Więc czy ta koncepcja jest rzeczywiście prawdziwa? Czy rzeczywiście prawdopodobieństwo powodzenia wyznaczonego celu noworocznego jest bliskie zeru?
Okazuje się, że wbrew obiegowym teoriom- nie.
Badanie z 2002 roku wykazało, że po sześciu miesiącach 69% osób, które podjęły decyzję o zmianie swojego postępowania, stwierdziło, że w momencie ankietowania szło drogą za wyznaczonym celem, a 46% oznajmiło, że przez całe pół roku trzymało się założonego postanowienia [1]. W nowszym badaniu raportowany przez uczestników wskaźniki sukcesu po 12 miesiącach wynosiły około 55% [3]. Bez wątpienia należy wziąć poprawkę na to, że wskazane szacunki są nieco zawyżone. Były one przecież danymi własnymi uczestników. Dodatkowo ilość uczestników wyraźnie maleje wraz z upływem czasu. Spowodowane jest to faktem, że bardziej skłonni do kontaktu po upływie czasu są ci, którym wyszło bardziej, niż ci, którym wyszło gorzej. Tak więc nie dałbym sobie uciąć ręki za to, że przytoczone liczby są w pełni reprezentatywne, bo… mógłbym nie mieć ręki. Jednak ponad wszelką wątpliwość jest rzesza osób, które wyznaczyły cele jako noworoczne postanowienia i dowiozły je do mety. Jest jednak jeszcze niezwykle ciekawa rzecz, którą ukazują nam dane od badaczy. Otóż znaczną część postanowień w obu badaniach stanowiły postanowienia odnoszące się do utraty masy ciała, wdrożenia regularnych ćwiczeń, zmiany nawyków żywieniowych i innych przedsięwzięć związanych z fitnessem.
Czemu postanowienia noworoczne mogą mieć sens?
Podawane statystyki odnośnie do realizacji wyznaczanych celów dają nam wiele optymizmu w związku z tegorocznymi postanowieniami, które może warto poczynić. Jednak musimy zdawać sobie sprawę, że statystyki te odzwierciedlają również wiele porażek odnoszonych w zaciszu domu i pozostawiających tylko przypomnienie po naszym wyznaczonym celu w postaci rat do spłaty za Thermomix. Trzeba spojrzeć prawdzie w oczy i pamiętać o tym, że zmiana nawyków, zachowań i osiąganie ambitnych celów jest trudne. Poziom trudności nie zależy od tego, czy całość zmian zaczynamy w styczniu, czy w lipcu.
Postanowienia noworoczne wydają się zawdzięczać swoją popularność powszechnej tendencji do przyjmowania przez nas punktów orientacyjnych na osi czasu. Mówiąc ogólnie, te czasowe punkty orientacyjne to odrębne wydarzenia, które w jakiś sposób wyróżniają się na tle naszego zwykłego, codziennego funkcjonowania w szarej rutynie. Badania nad ludzkimi zachowaniami sugerują, że mamy właśnie tendencję do używania tychże czasowych punktów orientacyjnych– są to nowy tydzień, nowy miesiąc, nowy kwartał, czy też w końcu nowy rok [4]. Pozwala to na lepsze śledzenie naszych postępów i sukcesów, a te punkty odniesienia na osi czasu są swoistymi okresami rozliczeniowymi.
Ta kombinacja czynników prowadzi do tego, co badacze nazywają „efektem świeżego startu”, który opisuje scenariusz, w którym osoba ma odnowiony entuzjazm i zwiększoną skuteczność w pobliżu dużego punktu orientacyjnego w czasie [6]. Koncepcja ta jest w całości zawarta w popularnym powiedzeniu „Nowy rok, nowy ty” – bezpośrednio wynika z niej, że nasze przyszłe „ja”, które istnieje zaraz po tym czasowym punkcie orientacyjnym, będzie bardziej zdolne do wykonania tego zadania niż nasze poprzednie „ja”.
Efekt świeżego startu może sprzyjać entuzjazmowi i poczuciu własnej skuteczności, co zdecydowanie może napędzać impet na początku procesu realizacji noworocznego postanowienia. Jednak sam efekt świeżego startu nie jest wystarczający, by w sposób niezawodny zapewnić udaną zmianę zachowania lub osiągnięcie celu, dlatego też spory odsetek postanowień noworocznych przynosi na dłuższą metę mierne rezultaty.
O ile wydawać się może sensowne wyznaczanie celów opartych na czasowych punktach orientacyjnych, to podejście takie ma też kilka wad. Po pierwsze mogą one prowadzić do działań niekorzystnych, a wręcz szkodliwych w okresie poprzedzającym i tak zwanego efektu ostatniej wieczerzy [7]. Innymi słowy, obecne „ja” przenosi odpowiedzialność za wyznaczony cel na przyszłe „ja”. Osoba więc planująca np. zwiększyć swoją aktywność fizyczną w roku 2023 może nieco częściej wybierać kanapę niż spacer w końcówce roku 2022. Tak więc możemy nieco robić sobie pod górkę, bo nasze nowe „ja” będzie musiało nadrobić to, co obecne „ja” popsuje jeszcze przy końcu. No, ale czemu może być to aż tak szkodliwe? Otóż obniżyć może to nasza motywację, co przedstawia następujący model teoretyczny stworzony przez Koo i wsp. :
Po drugie, jeśli nasz czasowy punkt orientacyjny w sytuacji nie jest wspierany bieżącymi strategiami dążącymi do zmiany zachowania, to motywacji może nam nie starczyć na długi czas. Bez bieżących działań może być tak, że krótkotrwały entuzjazm nie będzie miał takiej mocy, by napędzić długoterminowy sukces. Po trzecie, rozróżnienie pomiędzy naszym obecnym i przyszłym „ja” jest w końcu wymysłem naszego umysłu. Jeśli nie uda nam się wdrożyć trwałych strategii wspierających nasz wyznaczony cel, to może okazać się, że nasze przyszłe „ja” nie różni się istotnie od naszego noworocznego „ja”. W sytuacji, gdy nasze poczucie własnej skuteczności było całkowicie związane pokładaną wiarą w wyidealizowane przyszłe „ja”, to możemy poczuć ogromną demotywację i zniechęcenie.
Potrzebujemy więc tego, co jest najlepsze z obu tych światów. Musimy wykorzystać ten kop na start i odnowiony entuzjazm. To poczucie, które pojawia się wraz z efektem świeżego startu.
Musimy wykorzystać odnowiony entuzjazm, który pojawia się wraz z efektem świeżego startu, ale musimy również wspierać ten entuzjazm poprzez oparcie się na bardziej konkretnych strategiach, które mogą promować stały i trwały sukces. W związku z tym, w dalszej części tego artykułu omówimy, jak z powodzeniem wdrożyć kilka strategii opartych na dowodach naukowych, aby przełożyć krótkoterminowe postanowienie noworoczne na długoterminowy sukces.
Czy i jak wyznaczać cele, które są SMART?
Dookoła nas większość rzeczy jest smart. Więc jak wyznaczać cele? Najlepiej mądrze! Określenie „cel SMART” jest od dłuższego czasu dość popularne. Wiele dyskusji związanych z tym, jak wyznaczać cele często zaczyna się na tym, by tę ideę wyznaczania celów zaimplementować. Często też na tym się kończy. Co więc oznacza ta idea „SMART” wyznaczania celów? Otóż jest to zaciągnięte zza Wielkiej Wody i tłumaczenie tego można rozgryźć w spolszczony sposób następująco:
Terminologia kryteriów celów „SMART” jest obecnie stosowana w wielu różnych dziedzinach odnoszących się do zmiany nawyków, zachowań i osiągania innych celów związanych z dbaniem o siebie. Jednak zostały one stworzone zupełnie w innym celu. Zamierzeniem było stworzenie narzędzia, aby pomóc osobom na stanowiskach kierowniczych utrzymywać pracowników skupionych na zadaniu. Chodziło o to, by działać efektywniej i nie rozpraszać się pracując w środowisku korporacyjnym. Jak widzimy sama idea tychże celów, nie jest mocnym fundamentem, by ekstrapolować ją na noworoczne postanowienia.
W najlepszym przypadku można uznać kryteria celów SMART za koncepcję, która ma jakiś sens dla celów związanych ze zdrowiem, treningiem, czy dietą. W najgorszym przypadku można zaś uznać, że zastosowanie ram celów SMART do wyznaczenia celów może być niewystarczające. Rzec by się chciało, iż to nieskuteczne próby uogólnienia pewnej koncepcji, gdzie kontekst jest fundamentalnie niekompatybilny. Pokazują to też dane w badaniach, gdzie stosowanie tychże ram przy wyznaczaniu celu. Działanie takie było nieco kontrproduktywne, jeśli celem głównym była zmiana zachowań w sferze dbania o swoje zdrowie (a nie utrzymywania korporacji w ryzach) [3].
Więc jak wyznaczać cele? Na pewno mądrze, ale nie koniecznie SMART.
Poddajmy więc jeszcze wnikliwej analizie inne propozycje oparte o dowody naukowe, które potencjalnie mogą być pomocne przy wyznaczaniu celów i urzeczywistnianiu postanowień noworocznych.
Jak wyznaczać cele skutecznie- kluczowe czynniki
Ustanowienie hierarchii celów
Wiele osób zaleca, aby cele były małe, możliwe do zrealizowania i ograniczone do bardzo konkretnych działań lub zachowań. Jest to częściowo dobra rada, ale w dłuższej perspektywie może okazać się nieco krótkowzroczna. Bardziej sensowne podejście do wyznaczania celów polega na stworzeniu całej sieci celów- hierarchii celów obejmującej elementy nadrzędne, pośrednie i podrzędne.
Cel nadrzędny jest typem celu, który stał się w sumie niemodny w większości porad dotyczących tego, jak wyznaczać cele. Szczerze mówiąc, to jest wręcz pomijalny w poradnikach widywanych na kanwie social mediowych poradników. Otóż cel nadrzędny znajduje się na szczycie hierarchii celów i odnosi się do wyidealizowanych, dużych koncepcji, które odnoszą się do naszej własnej osoby. Innymi słowy, przypominają bardziej wartość niż cel i mają tendencję do opierania się na tożsamości. W fantastycznej pracy przeglądowej Höchli i wsp. używają „być zdrowym” jako przykładu celu nadrzędnego [8].
Kolejnymi w hierarchii wyznaczania celów są cele pośrednie. Są one mniej abstrakcyjne, bardziej konkretne i wskazują ogólny kierunek, który prowadzi nas do celu nadrzędnego. Dla celu nadrzędnego sformułowanego, jako „bycie zdrowym”, Höchli i wsp. wskazują za cele pośrednie: większą ilość snu, lepsze odżywianie się, większa ilość treningów i skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem.
Na najniższym szczeblu w hierarchii tego, jak wyznaczać cele znajdują się cele podrzędne. Są to cele precyzyjne, które dokładnie określają, co zamierzamy zrobić (oraz jak to zamierzamy zrobić), by osiągnąć swoje cele pośrednie. Dla wyznaczonego celu pośredniego „większa ilość treningów” celem podrzędnym byłby konkretny plan treningowy. Plan treningowy, który wykonywalibyśmy zaraz po pracy, w poniedziałki, środy i piątki na siłowni, która jest po drodze do domu.
Jak zostało wspomniane wcześniej, powszechna rada, by cele były małymi kroczkami, łatwymi do kontrolowania i ograniczonymi do bardzo konkretnego działania, czy też zachowania, to częściowo dobra rada. Jest ona świetna dla wyznaczania celów podrzędnych. Jednak, gdy ustalone zostaną tylko cele podrzędne, to tracimy wiele korzyści, które daje solidna hierarchia celów.
Znaczenie celów nadrzędnych jest nie do przecenienia. Są to w końcu cele, które są ściśle związane z naszą tożsamością i poczuciem własnej wartości. Odpowiadają one na pytanie „po co?” stojące właśnie za celami pośrednimi i podrzędnymi. Nadają one też nam kierunek, do którego należy dążyć. Odnoszą się one również do długoterminowego okresu rozliczeniowego. Prowadzi to nas do ciągłego i nieustannego dążenia do celu i zmniejsza prawdopodobieństwo porzucenia go dla krótkoterminowej przyjemności, która może sprowadzić nas na manowce. Nadają one naszym działaniom również szerszy kontekst, a to z kolei zmniejsza prawdopodobieństwo, że po realizacji celu podrzędnego w materii dbania o siebie zrekompensujemy to sobie, oddając się zupełnie odmiennemu, niezdrowemu zachowaniu. Na przykład, gdy naszym założeniem było zrzucenie danej ilości kilogramów i cel właśnie zrealizowaliśmy, to przecież należy nam się jakaś przyjemność, np. w postaci dwutygodniowego urlopu all inclusive. Znamy to skądś? To tylko kilka zalet posiadania celów nadrzędnych. Bardziej wyczerpująca lista znajduje się na poniższym obrazku.
Możesz zgłębić informacje w linku pod obrazkiem (czyli pełny tekst pracy naukowej), by dowiedzieć się więcej o znaczeniu użytego na obrazku żargonu. Jeśli jednak zainteresuje Cię to, ale nie masz głowy do samodzielnego przerabiania tekstu źródłowego- napisz do mnie. Z chęcią się tym zajmę, jeśli Cię to zainteresowało!ona
Cele nadrzędne wprowadzają również do hierarchii celów wielopłaszczyznowość i możliwość działania na wielu frontach. Mówiąc prościej, oznacza to, że cel nadrzędny wspierany może być przez wiele celów stojących niżej w hierarchii. Na przykład cel „bycie zdrowszym” może być wspierany przez nasze działanie w kierunku poprawy jakości snu, czy dbania o lepsze odżywianie się. Tak więc, gdy nastąpi kryzys z motywacją do treningów, to wciąż możemy pozostać na właściwej drodze, by osiągnąć nasz cel nadrzędny. Co więcej, może zaowocować to tym, że skupimy się w tym okresie dużo bardziej na pracy w kuchni i wyrabianiu nawyków żywieniowych. Tak więc nie dość, że z drogi nie zboczymy, to jeszcze w innych rejonach możemy swoje działanie wzmocnić. Z kolei taki ciąg wydarzeń może spowodować zwiększenie motywacji do ćwiczeń. Mamy więc zapewnioną pewną elastyczność, która jak widzimy, może być niezwykle pomocna we wzmacnianiu naszego dążenia do osiągnięcia długoterminowego celu.
Wielopłaszczyznowość oznacza, że jeden cel może wspierać wiele innych celów, które są wyżej w hierarchii. Na przykład możesz zacząć swój dzień od spaceru na świeżym powietrzu. To oczywiście wspiera cel pośredni, jakim jest zwiększenie aktywności fizycznej. Jednak może też wpłynąć na nawyki dotyczące snu. W ten sposób wstaniemy o tej samej porze, a i nasz sen dzięki temu będzie lepszej jakości. Ponadto wykazano również, że ćwiczenia zmniejszają poziom stresu i sprzyjają lepszej regulacji naszego apetytu. Tak więc pojedyncze działanie wspiera nasze wszystkie cele pośrednie. Dzięki takiemu obrotowi spraw mamy kilka powodów, by wykonać daną czynność, które realizuje nasz cel podrzędny. Zapewnia to solidne i wielopłaszczyznowe skupisko czynników motywujących, a to prowadzi do wzmacniania nas w przestrzeganiu naszych założeń.
Podsumowując, cele nadrzędne są niezwykle istotne, ale same w sobie nie są wystarczające. Dobrze skonstruowana hierarchia celów z celami nadrzędnymi, pośrednimi i podrzędnymi wyposaży nas w wartości nadrzędne, które nadają naszym celom sens, w szczegółowe informacje, jak będziemy te cele realizować na co dzień, oraz elementy łączące, które pozwolą nam tę stworzoną sieć trzymać w spójnej całości.
Charakterystyka skutecznych celów
Ustaliliśmy dotychczas, że cele pośrednie i podrzędne są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Sama jednak wiedza nie ułatwia nam tego, jak wyznaczyć te cele. W kolejnych częściach omówimy kilka kluczowych elementów, które należy wziąć pod uwagę przy wyznaczaniu celów pośrednich i podrzędnych.
Ustaliliśmy, że cele pośrednie i podrzędne są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu, ale sama ta wiedza nie ułatwia skutecznego wyznaczania celów. W kolejnych rozdziałach omówimy kilka istotnych cech, które należy wziąć pod uwagę podczas formułowania celów pośrednich i podrzędnych.
Dążenie vs. unikanie
To na czym polega różnica pomiędzy celami polegającymi na dążeniu (approach goals) i polegającymi na unikaniu (avoidance goals) można w prosty sposób wyjaśnić w kontekście wyznaczania celów żywieniowych. Dla osoby, która chce poprawić swoją dietę wyznaczenie celu „dążeniowego” polegać będzie na spożywaniu większej ilości warzyw lub białka. Z kolei cel „unikowy” sprowadzi się do zmniejszenia spożywania słodkich napojów lub odmawiania deseru po obiedzie u cioci. Jak można zauważyć cele „dążeniowe” przedstawiają nasze dokonywane zmiany w bardziej pozytywnym świetle. To z kolei prowadzi do bardziej pozytywnych emocji, myśli i samooceny, a w efekcie do lepszego samopoczucia [9]. Nie jest to bynajmniej bez echa w praktyce opierającej się na dowodach, jeśli sam tok myślenia nie jest dla Ciebie przekonujący. Istnieją dowody empiryczne z 2020 r. wskazujące, że osoby, które wyznaczyły cele (głównie związane z fitnessem), jako postanowienia noworoczne uzyskały dużo lepsze rezultaty, wyznaczając cele polegające na dążeniu, niż na unikaniu. Tak więc morał jest taki, by wyznaczać cele „dążeniowe”, co zwiększy naszą szansę na sukces i poprawi nasze samopoczucie w trakcie realizacji.
Podejście elastyczne vs. podejście sztywne
W pracy przeglądowej Helms’a i wsp. dowiedziono, że stosowanie sztywnego podejścia do wyznaczonych celów nie jest niczym korzystnym [10]. W tej sytuacji oparcie się o przykład związany z podejściem do diety ponownie będzie obrazował dość klarownie, o co chodzi. Ktoś, kto zastosuje sztywne podejście do diety, będzie miał tendencję do ustanawiania wielu nieelastycznych zasad i granic. W efekcie przestrzeganie ich będzie postrzegane dychotomicznie jako sukces lub porażka. Pośrodku nie będzie żadnych wariantów pośrednich. Czarne lub białe bez odcieni szarości. Ten typ osoby będącej na diecie często ogranicza się do bardzo okrojonej listy produktów określanych mianem „dietetycznych”, czy też „zdrowych”, będzie dążyć do osiągnięcia danego „makro” lub danej ilości kalorii. Dodatkowo założony zostanie niepraktyczny poziom niezwykle wysokiej precyzji, a to dążenie do perfekcji odbędzie się kosztem elastyczności, zdolności do adaptacji oraz praktycznego podejścia. W opozycji do tego podejścia możemy postawić osobę, która obierze wersję podejścia elastycznego, co cechować się będzie większym pragmatyzmem. Pozwoli jej to na elastyczny wybór produktów i większą tolerancję w ustalonym bilansie energetycznym, czy też ilości makroskładników. Podejście elastyczne odrzuca perfekcjonizm, a w zamian wita z otwartymi ramionami adaptację do napotykanych warunków i dostosowywanie podejścia do zaistniałych okoliczności. Nie zdziwimy się więc, że wcześniejsze badania wykazały, że sztywne podejście do diety wiąże się z objawami zaburzeń żywienia, problemem z postrzeganiem swojego ciała, gorszym samopoczuciem i innymi negatywnymi rezultatami na tle psychologicznym. Pomimo że koncepcja ta omawiana jest dość często w kontekście podejścia do odżywiania, to ma ona jednak zastosowanie w innych dziedzinach. Można ogólnie powiedzieć, że dużo lepszym wyborem jest podejście elastyczne, a nie sztywne przy wyznaczaniu celów związanych z działaniem promującym zdrowie [11].
Proces vs. wynik
W drodze po wyznaczony cel bardzo mocno może kusić nas finalny wynik, o który toczy się rozgrywka z własnymi słabościami. W wielu przypadkach to właśnie wynik jest tym, do czego dążymy i to on często jest miernikiem, który określa, czy udało nam się osiągnąć nasz cel. Jednakże, jak wynika z przeglądu dokonanego przez Kaftana i Freunda, istnieje całkiem pokaźna bibliografia sugerująca, że właśnie podejście zorientowane na wynik może być…przeciwskuteczne, tudzież możemy powiedzieć bezproduktywne [12]. Alternatywą do tego podejścia jest podejście zorientowane na proces. W tej wersji skupiamy się na zadaniach, zachowaniach i nawykach, które powinny prowadzić nas w kierunku do naszego pożądanego wyniku, zamiast skupiać się na wyniku samym w sobie. Działając od tej strony, jesteśmy bardziej skłonni skupiać się na tym, co możemy zrobić w krótkiej perspektywie czasowej, by wspierać nasz własny sukces. Przestajemy wtedy nieustannie koncentrować się na dużej rozbieżności między naszym (na razie) niewielkim postępem, który dokonaliśmy, a tym postępem, który jest wymagany do osiągnięcia naszego wyznaczonego celu. W efekcie nasza uwaga nie jest skierowana również na długą i wymagającą drogę, którą będziemy musieli przebyć, aby nasz cel się urzeczywistnił.
Na przykład, możemy wyznaczyć cel nadrzędny, który zakłada poprawę naszego zdrowia i samopoczucia, a celem pośrednim będzie utrata masy ciała. Zamiast koncentrować się tylko i wyłącznie na docelowej wadze, którą chcemy osiągnąć (koncentracja na wyniku), prawdopodobnie dużo bardziej owocnym byłoby skupienie się na procesach, które będą wspierać nasze cele związane właśnie z osiągnięciem tejże upragnionej wagi. Mowa tutaj np. o zwiększeniu aktywności fizycznej, zwiększenie regularności śledzenia tego, co i ile jemy, czy też dokonywanie bardziej rozważnych i świadomych wyborów kulinarnych również w weekendy. Tak czy inaczej, będziemy czynić postępy w kierunku utraty masy ciała. Jednak podejście, gdzie skoncentrujemy się bardziej na procesach do tego prowadzących, sprawi, że nasze codzienne cele będą bardziej konkretne i możliwe do osiągnięcia. Wybranie podejścia skoncentrowanego na procesie z pewnością sprawi, że osiągać będziemy nasze cele nadrzędne i pośrednie. Dodatkowo jednak z dużą dozą prawdopodobieństwa sprawi, że doświadczenie to będzie dla nas przyjemniejsze i będzie mieć pozytywny wydźwięk. Cytując samych Kaftana i Freund: „koncentrowanie się bardziej na środkach realizacji celu (czyli przyjęcie podejścia skoncentrowanego na procesie) jest korzystniejsze dla postępu w realizacji celu i subiektywnie doświadczanego dobrostanu niż koncentrowanie się w większej mierze na jego efektach (czyli przyjęcie podejścia skoncentrowanego na wyniku)”.
Mistrzostwo vs. wydajność
By zrozumieć, o co chodzi w tych rodzajach celów, należy najpierw dobrze rozumieć pojęcie mistrzostwa i wydajności. Jak wyjaśnia Bailey, cele wydajnościowe „wiążą się z oceną i oszacowaniem własnych możliwości”. Można by więc pomyśleć, że brzmi to, jak świetny plan działania, który sprawi, że będziemy odpowiedzialni za pomyślne wyniki podczas naszego procesu dążenia do wyznaczonego celu. Jednak istnieje pewne ryzyko, że podejście to nie sprawdzi się w każdej sytuacji. Gdy nasza samoocena opiera się wyłącznie na wynikach i napotkamy pewne wyzwania, to nawet niewielkie potknięcia mogą zostać odebrane jako porażka wagi ciężkiej. To z kolei negatywnie wpłynąć może na naszą pewność siebie i poczucie własnej skuteczności. Literatura naukowa sugeruje, że cele mistrzowskie są, ogólnie rzecz ujmując rozwiązaniem lepszym niż cele wydajnościowe.
W przypadku celu mistrzowskiego skupiamy się na nauce nowych umiejętności lub doskonaleniu tych, które już posiadamy. Mamy tutaj również dychotomię, jak w przypadku rozróżnienia między celami procesowymi i wynikowymi. Cele mistrzowskie i wynikowe odzwierciedlają dwa różne podejścia z różnymi punktami ciężkości i priorytetami. Cele mistrzowskie są fantastyczne, ponieważ uczenie się nowych umiejętności lub znaczące doskonalenie już posiadanych daje ogromny wzrost poczucia własnej skuteczności. Jednak w przypadku uczenia się czegoś nowego lub doskonalenia umiejętności, które są bardzo trudne, musimy być gotowi na wyzwania i niepowodzenia. W rezultacie, gdy obieramy realizację wyznaczonych celów mistrzowskich, to wyzwania i niepowodzenia nie są postrzegane jako porażki. Są one nieuniknioną częścią procesu oraz niejako wymagają od nas kreatywnych rozwiązań i nowatorskich dla nas strategii.
Operując na konkretnym przykładzie, można powiedzieć, że celem mistrzowskim związanym z odżywianiem może być poprawa umiejętności kucharskich. Tego typu celem w aspekcie aktywności fizycznej może być nauka pływania. Oba te przedsięwzięcia będą dla nas wymagające, a niepowodzenia nieuniknione. Dużo przypalonej jajecznicy zostanie zjedzne i spora ilość wody przez zatoki przepłynie nim osiągniemy status Gordona Ramseya, czy Phelpsa. Jednak ich realizacja przyniesie ogromne poczucie spełnienia. Przecież, gdy przesolimy jajecznicę, nie przestaniemy wątpić w naszą zdolność do osiągnięcia wyznaczonego celu, jakim jest utrata wagi. Raczej będziemy szukać innych przepisów, czy radzić się bardziej doświadczonych, by nie popełnić tego błędu następnym razem. Gdy jednak jajecznica wyjdzie perfekcyjna, to będziemy cieszyć się poczuciem wewnętrznego spełnienia i posiądziemy jeszcze większą pewność, że fałdki tłuszczu znikną, a przy tym nie będziemy jeść niesmacznych rzeczy. W dodatku osiągnięcie mistrzostwa w przygotowaniu jajecznicy oraz umiejętność sprawnego przemieszczania się w wodzie przyniesie bezpośrednie korzyści, które wzmocnią nas w dążeniu do celu związanego z naszym stanem zdrowia, czy kondycją. W końcu będziemy jeść smaczne i pełnowartościowe posiłki i z przyjemnością będziemy spalać nagromadzone kalorie podczas pływania. Tak więc, jak tylko istnieje taka możliwość, to wyznaczajmy cele mistrzowskie, a nie wydajnościowe.
Stopień trudności wyznaczonego celu
Gdy mówimy o stopniu trudności przy wyznaczaniu celu, badania sugerują, że powinniśmy dążyć do osiągnięcia swoistej równowagi. Jak widać, zaczyna się nieciekawie. Nie mamy rozwiązania czarnego ani białego i znowu operować przyjdzie nam na odcieniach szarości. Zbyt trudne i wymagające cele prowadzić będą do katastrofalnej porażki i demotywacji. Natomiast zbyt łatwe cele będą zbyt przyziemne i mało wymagające, by zainteresować nas i zmotywować do działania. Z jednej strony nikt nie lubi czuć się nieudacznik, zaś z drugiej trudno odczuwać ekscytację z osiągnięcia niezbyt ambitnych rzeczy. Musimy więc celować w coś, co będzie po pierwsze zgodne z naszymi nadrzędnymi celami. Po drugie musi być to na tyle ambitne, by dostarczyć nam ekscytacji i dać motywację do działania, ale nie możemy przesadzić, by postawiona poprzeczka nas nie przerosła.
Jedną ze strategii, która może sprawić, że ambitne cele wydadzą się bardziej realne (a co za tym idzie, wzmocnią ciągłą motywację) jest wprowadzenie „luzu z kosztem”. To wyrażenie, które może być używane zamiennie z „rezerwą na wypadek awarii”, pochodzi z badania Sharifa i Shu, które pokazuje, jak bardzo ta strategia może być przydatna w skutecznym wyznaczaniu celów [13].
Aby zrozumieć te nieprzetłumaczalne (w mojej opinii) sformułowania podam przykład jednego badania, a to rozwieje wszelkie wątpliwości.
W jednym z eksperymentów uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie irytującego zadania (35 CAPTCHA) na swoim komputerze. Za udane zrobienie zadania nagradzano uczestników rekompensatą pieniężną (1$/dzień za wysiłek w zrobieniu zadania, plus 5$ premii za pomyślne ukończenie tygodniowego celu). Niektórzy z uczestników zostali poinstruowani, by zadanie wykonywali 5 dni w tygodniu (łatwe), innych, by wykonywali zadanie 7 dni w tygodniu (trudne). Innym zaś powiedziano, że ich „oficjalnym” celem jest wykonywania zadania 5 dni w tygodniu, ale powinni dążyć do wykonywania zadania przez 7 dni w tygodniu. Ostatnia, czwarta grupa, otrzymała „luz z kosztem”: uczestnikom powiedziano, że mają wykonać zadanie 7 dni w tygodniu, ale że do 2 dni w tygodniu będą usprawiedliwieni, jeśli będą takowego „wolnego” potrzebować. W sensie „rób 7 razy w tygodniu, ale jak 2 razy nie zrobisz to luz”.
Nadal uczestnicy tracili dolara za dni, które pominęli. Jednak tygodniowa premia za pomyślne ukończenie zadania nadal była wypłacana, dopóki nie opuścili trzeciego dnia. Tak więc cel był taki, jak w grupie trudnej. Był on ambitny. Opuszczenie jednego dnia wiązało się z kosztami, ale nie było postrzegane jako całkowita porażka. Uczestnicy, którym wyznaczono cel z tą „rezerwą awaryjną”, czyli zasada „luz z kosztami”, byli bardziej wytrwali i częściej otrzymywali premię niż uczestnicy w pozostałych grupach. Wypadali więc najlepiej.
W eksperymentach w badaniu Sharifa i Shu wykazano, że my ludzie preferujemy cele, które wiążą się właśnie z omawianym luzem i kosztami [14]. Postrzegamy je jako bardziej osiągalne niż cele trudne, ale z drugiej strony też jako bardziej wartościowe niż cele łatwe. Co więcej, okazuje się, że również wtedy cechuje nas większa wytrwałość w dążeniu do naszego wyznaczonego celu. W praktyce dnia codziennego możemy więc wyznaczyć cel podaży kalorii gwarantujący utratę wagi, ale mieć „rezerwę budżetową”. Tak więc przyjmijmy, że na co dzień dążymy do 1800 kcal/dzień, plus dodatkowe 600 kcal do przydzielenia w dowolnym czasie w trakcie tygodnia, gdy najdzie nas taka potrzeba. Te dodatkowe rezerwowe kalorie co prawda wpłyną na tempo postępów, ale nie zniweczą naszej pracy. Może być też i tak, że uznamy, iż nie potrzebujemy tej rezerwy.
Podobnym wyjściem może być posiadanie jednego (lub kilku) dni w tygodniu z podwyższoną ilością kalorii, jako tymi opcjonalnymi (nieobligatoryjnymi). Nie musisz spożywać tyle kalorii, ile jest ustalone z góry w te dni, ale ta rezerwa jest integralną i świadomą częścią strategii żywieniowej. Wykazano, że takie planowe odchylenia natury hedonistycznej sprzyjają zdolności samoregulacji, zwiększeniu dobrego samopoczucia, lepszej motywacji do realizacji wyznaczonych celów. Co więcej, sprzyjają też rozwojowi naszcyh własnych strategii pokonywania pokus. Wydaje się, że idealnie wymierzony punkt trudności w wyznaczonym celu sprowadza się do dążenia do celu, który jest wymagający, ale zawiera odrobinę luzu, związanej z kosztami.
Jak wyznaczyć konkretne cele
Gdy już omówione zostały ogólne cechy skutecznych celów, przyszedł czas, by określić które konkretne cele podrzędne i pośrednie skierują nas na właściwą drogę. Pierwszy krok w dobrą stronę polega na czymś, co nazywa się „kontrastem mentalnym”. Znowu te określenia…
Kontrastowanie mentalne
Dotychczas mówiliśmy tutaj o tym, że wyznaczanie celów wiąże się często z wyidealizowaną koncepcją przyszłości. Przyszłości, w której kwitniemy i osiągamy to, czego dusza nasza tylko zapragnie i określamy to mianem celów nadrzędnych. Samo dotarcie do tego właśnie miejsca oznacza, że znajdujemy się na półmetku do mentalnego kontrastu.
Dzięki kontrastowi mentalnemu wyobrażamy sobie naszą pożądaną przyszłość (w której udało się nam osiągnąć nasz wyznaczony cel), a następnie kontrastujemy ją z obecną rzeczywistością. Sytuacja ta sprawia, że zmagać zaczynamy się z kontrastem pomiędzy naszą wyidealizowaną przyszłością a obecnym stanem rzeczy. W efekcie możemy dostać małą dawkę pobudzenia do działania i zwiększy się nasz zapał związany z realizacją celu. Co chyba ważniejsze, wydaje się, że ten stan wzmaga w nas chęć osiągnięcia sukcesu i pomaga namierzyć konkretne przeszkody, które stoją pomiędzy nami a naszą upragnioną przyszłością. Mamy też potwierdzenie ze świata nauki, że kontrast mentalny miał pozytywny, statystycznie istotny wpływ na poprawę zachowań w sferze zdrowotnej [15].
Po przeprowadzeniu kontrastu mentalnego prawdopodobnie poczujemy energię do działania i osiągnięcia celu. Wzmocni się poczucie pewności co do powodzenia powziętego zadania, a skupimy się już na konkretnych barierach stojących nam na drodze do upragnionego celu. Po identyfikacji konkretnych barier lub przeszkód następnym krokiem jest stworzenie konkretnych planów, by trafnie celować działaniem w każdą z nich. Tu właśnie w grę wchodzić będą nasze intencje wykonawcze.
Intencje wykonawcze
Intencja wykonawcza jest definiowana jako „plan typu »jeśli- to«, który określa kiedy, gdzie i jak dane zachowanie doprowadzi nas do osiągnięcia celu” [16]. Dla przykładu powiedzmy, że może wyglądać to w ten sposób: „Jeśli jest to poniedziałek, środa i piątek to będę chodzić na siłkę zrobić swój plan, bezpośrednio po pracy. Będzie to przyczyniać się do osiągnięcia mojego pośredniego celu, jakim jest zwiększenie aktywności fizycznej. To z kolei wspierać będzie mój cel nadrzędny, jakim jest poprawa zdrowia”. Kontrastowanie mentalne pomaga nam lepiej zorientować się, na co powinny być ukierunkowane nasze cele podrzędne, ale to intencje wykonawcze zamieniają te pomysły w skonkretyzowany plan działania. Jakby nie patrzeć dwie wspomniane strategie pasują do siebie, a jedna z metaanaliz wykazała, że połączenie tych dwóch strategii prowadzi do statystycznie istotnej poprawy skuteczności osiągania wyznaczanych celów [17].
Nasze intencje wykonawcze możemy skutecznie zastosować przy dezaktywacji pokus. Czy możemy sprawić, że to, co może być czasami „wymówką” i oznaką „lenistwa” stanie się naszą motywacją? Okazuje się, że tak, jeśli połączymy zadanie, które ukierunkowane jest na osiągnięcie wyznaczonego celu (ale wiąże się z opóźnioną gratyfikacją) jest połączone z bardzo przyjemną (no, ale niekoniecznie ukierunkowaną na cel) czynnością, która zapewnia natychmiastową gratyfikację. O co chodzi w praktyce? Może być tak, że z naszych poczynionych obserwacji wynikać będzie, iż nasza częstotliwość treningowa spada. Po pracy coraz częściej wybieramy udanie się bezpośrednio do domu, a siłkę omijamy. W domu natomiast oddajemy się pozycji spoczynkowej z myszką lub pilotem w ręku. Zaabsorbowani niezwykle interesującymi serialami lub niezbyt ambitną formą rozrywki w czeluściach internetu oddalamy się od naszych wyznaczonych celów. Można zastosować więc połączenie tychże dwóch na pozór sprzecznych czynności. Otóż będąc na cardio po siłce możemy odpalić sobie odcinek serialu albo włączyć audiobooka, czy podcast. Gdy wyznaczymy sobie, że dany serial, czy interesujący podcast towarzyszy nam tylko w trakcie pobytu na siłce, to mam podwójną wygraną. To, co nam przeszkadzało i było swoistą pokusą, staje się nie tylko nieproblematyczne, ale i może napędzać nas do działania. W badaniu przeprowadzonym przez Milkmana i wsp. wykorzystano to podejście w odniesieniu do audiobooków i stwierdzono, że połączenie treningu na siłowni z możliwością słuchania przyjemnych audiobooków zwiększyło częstotliwość wizyt na siłowni wśród uczestników badania [18].
Łączenie nawyków (po raz pierwszy spopularyzowane przez BJ Fogga, a wypromowane później przez Jamesa Clear’a) jest lekkim odstępstwem od tradycyjnej intencji wykonawczej. Zamiast kojarzyć działanie lub zachowanie z konkretnym czasem i miejsce, to kojarzymy je z innym nawykiem i łączymy razem. Na przykład możemy postanowić sobie, że będziemy się rozciągać przez 5 min po każdym spacerze lub że będziemy medytować przez 10 min po każdym wieczornym myciu zębów. O ile spacerowanie i mycie zębów będziemy już mieć we wcześniej ukształtowanym nawyku i wchodzi pewna regularność oraz automatyzm, to teoretycznie łatwo jest dodać nam drugi nawyk i zrobić to bez większego wysiłku.
W tym miejscu należałoby wspomnieć również o planach działania oraz o planach radzenia sobie. Koncepcją przypominają one intencje wykonawcze. Plany działania obejmują określenie gdzie, kiedy i jak cel zostanie zrealizowany. Jedyną różnicą jest to, że plany działania nie zawsze przyjmuje formę stwierdzenia „jeśli…to wtedy…”. Według Bailey’a plany działania powinny być dzielone z innymi, powinny być krótkotrwałe, poddawane cotygodniowej ocenie. My zaś jako planujący powinniśmy mieć wysoki poziom zaufania do swoich możliwości realizacji owego planu działania [19].
Plany radzenia sobie są dopełniające w stosunku do planów działania. Zamiast planować działania, które mają być wykonane w idealnych okolicznościach, to plany radzenia sobie mają na celu przewidywanie potencjalnych i realnych barier oraz wyzwań mogących przeszkadzać nam w pomyślnym wykonaniu rzeczy zbliżających nas do wyznaczonego celu. Co więcej, określać powinny one strategie pokonywania tych przeszkód. Na przykład możemy mieć fantastyczny plan działania zakładający codzienne spacery po pobliskim parku, by zwiększyć nasz poziom aktywności. Nasz plan radzenia sobie z problemami może wtedy obejmować konkretne rozwiązania, co zrobić, gdy zerwie się ulewy deszcz, albo niczym drogowcy zostaniemy zaskoczeni przez zimę.
Dodatkowe narzędzia do wspierania celów
Do tej pory omówiliśmy sobie oparte na dowodach strategie, jak skutecznie wyznaczać cele. Jednak stworzenie świetnego planu to dopiero początek. Przejdziemy teraz przez kilka dodatkowych strategii, które mogą ułatwić nam skutecznie dążyć do celu po zbudowaniu już dobrze sformułowanej hierarchii celów.
Modyfikowanie otoczenia
Zarówno ja, jak i ty chcielibyśmy wierzyć, że nasze niezwiązane z nawykami, ukierunkowane na cel zachowania są podyktowane wyłącznie racjonalnymi decyzjami. No cóż, nie jest tak do końca. Nasze zachowania zawsze podlegają w jakimś stopniu wpływowi rozmaitych bodźców, niezależnie od tego, czy są one wewnętrzne, czy zewnętrzne. Idąc o krok dalej, możemy powiedzieć, że nasze nawyki są pod silnym wpływem bodźców, do tego stopnia, że praktycznie nie poświęcamy chwili tym zautomatyzowanym działaniom.
Zachowania związane z jedzeniem stanowią bardzo rzeczywisty obraz, jak te niepożądane bodźce mogą zmienić nasze decyzje i działanie. Na przykład możemy mieć świetnie zaplanowany obiad, ale nasza trasa z pracy do domu prowadzi nas obok naszej ulubionej restauracji. Przechodząc obok kusi nas zapach pieczonej pizzy, na którą czekać trzeba zaledwie kilkanaście minut. Tyle wystarczy, by nasz cały misterny plan poszedł w…odstawkę. Sytuacja ta obrazuje przykład bodźca zewnętrznego. Jednak często na manowce sprowadzają nas również i te wewnętrzne. Przykładowo możemy być przyzwyczajeni do szukania hedonistycznych opcji żywieniowych, kiedy jesteśmy pod wpływem stresu. W momencie, gdy pojawi się ten wewnętrzny bodziec, możemy ponownie uświadczyć sytuacji, że nasze plany obiadowe legną w gruzach. My zaś uciekamy się wtedy do zachowań żywieniowych, które są zdecydowanie mniej zgodne z naszymi celami. Innymi bodźcami mogą być czysto nawykowe skojarzenia z danym środowiskiem. Na przykład możemy nierozłącznie chrupać popcorn podczas pobytu w kinie. Sytuacja te mieć miejsce może nawet w sytuacji, gdy głodni nie jesteśmy, ani nawet zbytnio apetyt nie namawiał nas do zamówienia tego popcornu. Są to przykłady czegoś, co nazywamy kontrolą bodźców, czyli zjawiskiem związanym z faktem, że na nasze działania i zachowania wpływa wiele różnych sytuacyjnych i środowiskowych sygnałów i bodźców.
Kiedy jesteśmy uzbrojeni w wiedzę, że sygnały środowiskowe i kontekst sytuacyjny mogą wpływać na nasze zachowania, możemy aktywnie działać, wykorzystując te informacje i wspierać nasz własny sukces. Jeśli żmudna praca nad śledzeniem kalorii raczej prowadzi nas do wykolejenia się z właściwych torów, to być może nadszedł czas, aby znaleźć bardziej efektywną metodę lub narzędzie. Jeśli na obecnej siłowni mamy problem z dostępnością sprzętu, to może warto przejść do innej, mimo że jest nieco dalej niż obecna. Jeśli nuda i monotonia sprawia, że skracamy swoją trasę na popołudniowym bieganiu, to może warto wrzucić na playlistę kilka interesujących podcastów, albo zmienić trasę na nieco bardziej interesującą. Jeśli rano po wyłączeniu budzika marnujemy czas na przewijanie social media, to może warto przynieść od babci stary, klasyczny budzik zaś telefon zostawić poza sypialnią. Jeśli jest jakiś konkretny produkt lub produkty, które regularnie nas gubią, to może warto przemyśleć sprawę i nie kupować ich, by leżały w domu. Jeśli jedzenie jest jedyną drogą do rozładowywania rutynowo stresu, to może ułatwmy sobie dostęp i weźmy na raty zero nową konsolę, albo zainwestujmy w ciekawą książkę, lub wprowadźmy medytację. Jeśli wszystko wiemy i na wszystko mamy odpowiedź-wymówkę, a nie jesteśmy zadowoleni z tego, gdzie jesteśmy, to zastanówmy się, po co nam takie podejście.
Jak widać po dość długiej liście przykładów, ogólna idea jest dość prosta: chcemy zmodyfikować swoje środowisko, aby zmniejszyć dysonans pomiędzy nami a działaniami zgodnymi z celami i zwiększyć go pomiędzy nami a działaniami niezgodnymi z naszymi celami. Dodatkowo chcemy też wprowadzić narzędzia, czy też strategie lub ułatwić do nich dostęp, tak by ułatwić nasz proces osiągania wyznaczonego celu [20].
Wsparcie społeczne i opinie
Nasze środowisko składa się nie tylko z bodźców i zasobów, którymi się otaczamy i o których była już mowa. Składa się ono również z ludzi, którzy są dookoła nas. Nic też dziwnego, że następnym etapem jest mowa właśnie o wsparciu społecznym. Wsparcie społeczne jest skorelowane z lepszymi wynikami w zmianach nawyków, począwszy od aktywności fizycznej i diety, a kończąc na rzucaniu palenia. Owo wsparcie przybierać może różne formy. Istnieje więc wiele różnych sposobów, aby je wykorzystać w pomocny dla nas sposób [21].
Możemy poinformować swoje otoczenie o tym, że szukamy wsparcia. Niezależnie od tego, czy jest to osoba, która czynnie bierze udział w grze (jak trener), czy jest to zewnętrzny obserwator z twojego kręgu rodziny, czy znajomych. Jest to mały krok, ale wprowadza swego rodzaju odpowiedzialność. Możemy spróbować też poszukać kogoś bliskiego, który będzie towarzyszyć nam w drodze do wyznaczonego celu, bo sam też będzie mieć podobny. Razem możemy wtedy wzajemnie rozliczać się ze swoich działań, wspólnie rozwiązywać problemy i uczyć się na swoich błędach, czy czerpać z sukcesów innych. W dobie internetu możemy też wykorzystać wsparcie społeczności internetowej. Tutaj jednak musimy uważać, by nie wpaść w sidła swoistych sekt fitnessowo-zdrowotnych, co może być opłakane w skutkach. Jednak istnieje bardzo dużo grup, gdzie są osoby mające cel podobny do naszego. Część z tych osób jest na etapie takim jak my, a część tę drogę już przeszła. Spotkają nas wtedy podobne wyzwania, podobne problemy i można szukać też podobnych rozwiązań i metod zaradczych. Jeszcze raz tylko przestrzegam przed wpadnięciem w sidła znachorów i pseudospecjalistów- na szali jest nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Osoby z naszej własnej sieci wsparcia społecznego mogą dostarczać nam okresowo informacji zwrotnych i przypominać o wyznaczonym celu. Jednak coraz częściej korzystamy z narzędzi oferowanych przez technologię do wspierania naszego dążenia do wyznaczonego celu. Technologie te również mogą dostarczać informacji zwrotnych i przypomnień. Oczywiście informacja zwrotna i przypomnienia nie są sobie równe. W systematycznym przeglądzie Fry’a i Neffa stwierdzono, że tego typu przypomnienia są najbardziej skuteczne, gdy są spersonalizowane (a nie ogólnie edukujące) oraz są dostarczane z dość dużą częstotliwością (tak raz w tygodniu) [23]. W przeglądzie nie uwzględniono badań, w których przypomnienia lub informacje zwrotne były stosowane częściej niż raz w tygodniu. Istnieją prace, które sugerują, że wyższa częstotliwość może być pomocna [24], ale inne badania wskazują, że może mieć też wady [25].
Badacze biorący pod lupę aplikację na smartfony, która za zadanie miała pomagać, przy kontrolowaniu swojej masy ciała odkryli, że przy wysyłaniu średnio 1,44 wiadomości dziennie, tylko 66,5% zostało odczytanych. Próba trwała 12 tygodni. Dodatkowo z każdym tygodniem tendencja była malejąca (średnio malała tygodniowo o 0,15%). Oznacza to, że uczestnicy coraz bardziej ignorowali wiadomości w miarę postępu badania. Jeśli więc korzystamy z technologii, by ułatwić sobie drogę do wyznaczonego celu, to warto użyć narzędzi, które dają spersonalizowane informacje. Dodatkowo musimy dostawać w miarę często aktualizacje, a także przypomnienia- na tyle często, byśmy byli zaangażowanie, ale niezbyt często, by nie denerwowały one nas.
Praktyczne zastosowanie
By podsumować i pokazać na praktycznym przykładzie, jak omawianych koncepcji możemy użyć, powrócimy do hierarchii celów przedstawionej przez Höchli i in. Dla przypomnienia, oto jak ona wyglądała:
Po pierwsze, jako cel nadrzędny określamy „być zdrowym”. To doskonały cel, ponieważ jest celem godnym dążenia, odzwierciedla wartości i opiera się na tożsamości. Mając wyznaczony taki cel, nie chcemy tylko nowego planu treningowego na jędrne pośladki i wspaniałe bicepsy. Chcemy być typem osoby, która angażuje się w pozytywne zachowania wspierające nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Więc na razie idzie nam dobrze.
Następnie w hierarchii jest kilka celów pośrednich. Jeśli nie jesteśmy pewni, na czym się skupić, to kontrast mentalny byłby świetną strategią, która pomogłaby nam zidentyfikować konkretne bariery pomiędzy naszą idealną przyszłością a obecnym stanem rzeczy. Dla przypomnienia grupa celów pośrednich stanowi świetny przykład równorzędności celów. Istnieje wiele dróg, a wszystkie prowadzą do celu nadrzędnego, czyli do „bycia zdrowym”. W tym przypadku idziemy po „bycie w dobrej formie fizycznej”, „wysypianie się, „unikanie stresu” i „stosowanie zdrowej diety”. Jest nieźle, ale czy można tutaj łatwo coś poprawić? „Wysypiaj się” to świetny przykład celu zorientowanego na podejście, ale „unikaj stresu” jest dość wyraźnie zorientowane na unikanie. Można tutaj łatwo dokonać prostej zmiany i przekształcić “unikanie stresu” na “bardziej efektywne zarządzanie stresem”. Przy czym chodzi nam o praktykowanie konkretnych technik, które do owego zarządzania stresem w bardziej efektywny sposób mają prowadzić.
Jak spojrzymy znowuż na nasze cele pośrednie, to zasadniczo skłaniają się one do bycia celami bardziej zorientowanymi na proces, niż na wynik. „Stosowanie zdrowej diety” to cel zdecydowanie zorientowany na proces. Jednak brzmienie pozostałych celów można by prawdopodobnie wzmocnić na wydźwięk procesowy. „Ćwiczyć regularnie”, „utrzymywać higienę snu” oraz „praktykować bardziej efektywne techniki radzenia sobie ze stresem”. Już brzmi bardziej procesowo, prawda? Cele pośrednie to również świetne miejsce do wprowadzenia celów mistrzowskich i nauki nowych rzeczy. Warto mieć to na uwadze.
No i rzecz jasna zostały nam jeszcze cele podrzędne. Jak pamiętamy, dobrze by były pomiędzy nimi pewne konotacje i wielopłaszczyznowo wspierały cele w hierarchii umiejscowione wyżej. Chodzenie na zajęcia z jogi w czwartki może bowiem bezpośrednio wpływać na cel „być w dobrej formie fizycznej”, ale i pośrednio działać na „unikanie stresu”. Można by się zastanowić, czy hierarchia celów to dobre określenie. Może nieco bardziej trafne byłoby określenie sieci celów. Jednak nie czepiajmy się szczegółów i włosa na cztery części nie dzielmy. Gołym okiem widać ich połączenie i wielowektorowe działanie.
W trakcie dalszego zgłębiania celów podrzędnych widzimy, że wyznaczają one bardzo konkretne plany działania. Dzięki nim możemy robić postępy w kierunku osiągania wyznaczonych celów znajdujących się wyżej w hierarchii. W rezultacie mamy tutaj możliwość do wykorzystania intencji wykonawczych i innych pokrewnych strategii, które wspomniane zostały w artykule. Niektóre z przedstawionych celów podrzędnych spełnia świetnie warunek konkretności („zrób 40 pompek w środę po południu”), ale inne nieco gorzej tę konkretność oddają („ćwicz raz w tygodniu”). Warto pamiętać, że kiedy piszemy bardzo konkretny cel, to może być kuszące, aby uczynić go niezwykle ambitnym i dążyć do niego z dużą dozą dyscypliny. Pamiętajmy jednak o wbudowaniu odrobiny luzu i praktykowanie elastyczności w całym procesie dążenia do wyznaczonego celu.
Finalnie, podczas realizacji tej hierarchii celów, możemy wspierać swoje działania, opierając się na swojej sieci wsparcia społecznego. Do tego celu wykorzystać możemy przypominajki w aplikacji na telefonie, czy też wsparcie trenera dającego nam informacje zwrotne na temat naszych postępów. Nie zapominajmy również o manipulacji swoim środowiskiem, aby wzmacniać swoje postępowanie i nawyki, które są zgodne z naszymi celami. Mimo że omawiane teraz elementy bezpośrednio na diagramie pojawić się nie muszą, to są niezwykle istotne.
Mimo że artykuł rozpoczął się od pozornie niespójnych kwestii i pojęć związanych z tym, jak wyznaczać cele, zmieniać swoje zachowania i kształtować nawyki, to widzimy, że przy praktycznym podsumowaniu kropki zaczynają się łączyć w całość.
Wnioski
Jak więc wyznaczyć cel i go osiągnąć? Widzimy, że jest to jak najbardziej możliwe. Jednak, gdy opieramy swoje działania wyłącznie na sile woli determinacji, to sukcesu raczej nie uświadczymy. Szanse są tym mniejsze, im bardziej długofalowy jest nasz cel. Stosując się do dość prostych, opartych na dowodach naukowych strategii przedstawionych w tym artykule, możemy przygotować się na znacznie większe prawdopodobieństwo powodzenia. Jeśli więc kolejny raz z dozą sarkazmu potraktujemy instytucję postanowień noworocznych lub ktoś w ten sposób podejdzie do naszych planów, to pamiętajmy, że powodzenie tych działań jest możliwe. Dodatkowo nie jest to zjawisko tak rzadkie, jak mogłoby się wydawać. Pamiętajmy jednak o wdrożeniu strategii opartych na dowodach, nie na ilości lajków na social media. Ustalmy solidną hierarchię celów, przedkładajmy cele związane z dążeniem nad cele związane z unikaniem, stosujmy elastyczne reguły, skupiajmy się na procesie nie wyniku, używajmy celów mistrzowskich zamiast wydajnościowych. No i nie zapomnijmy o ambitnej poprzeczce, ale dajmy sobie odrobinę luzu i opierajmy się na pomocnych strategiach związanych z intencją wykonawczą. Środowisko, które nas otacza, modyfikujmy tak, by promować wsparcie społeczne i wykorzystywać instytucję przypomnień oraz informacji zwrotnych, co prowadzić będzie do kształtowania nawyków zgodnych z celami.
Artykuł powstał na bazie tekstu źródłowego autorstwa wybitnego Eric’a Trexler’a [25].
Bibliografia:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11920693/
2. https://www.bmj.com/content/371/bmj.m4143
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33296385/
4. https://pubsonline.informs.org/doi/10.1287/mnsc.2014.1901
5. https://www.youtube.com/watch?v=_6Ng2_eqes4
6. https://pubsonline.informs.org/doi/10.1287/mnsc.2014.1901
7. https://tadeuszsowinski.pl/syndrom-ostatniej-wieczerzy/
8. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01879/full
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6796229/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681103/
11. http://d-scholarship.pitt.edu/8947/
12. https://www.researchgate.net/publication/322850635_The_Way_is_the_Goal_The_Role_of_Goal_Focus_for_Successful_Goal_Pursuit_and_Subjective_Well-Being
13. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1509/jmr.15.0231?journalCode=mrja
14. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1509/jmr.15.0231?journalCode=mrja
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879403/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8149892/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8149892/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381662/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6796229/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15982113/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28683577/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762806/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5730820/
24. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597820303903
25. https://www.strongerbyscience.com/goal-setting/
