Cheat meal- hit czy kit?

1. Cheat meal- instytucja posiłków oszukanych.

Co to są “cheat meals”?

Cheat meals, czyli posiłki oszukane. Nazw jest wiele i nawet doczekały się one swoich zdrobnień. Przecież można zjeść dużego “czita”, co niejednokrotnie przekształca się w “cheat day” albo i weekend. Co ewoluuje do kwartalnego karnawału żywieniowego.

No ale i mały “czicik” czasami wpada dodatkowo. Przecież trudno byłoby zestawić ze sobą dwa kawałeczki ciasta po dietetycznym obiedzie, z którego przepisu usunęliśmy wszystkie dodatkowe źródła tłuszczu i jak smażyliśmy, to tylko beztłuszczowo rzecz jasna. A, no zestawić z np. dużą pizzą połączoną z browarem. Oczywiście pizza to włoska, a browar z lokalnego browara.

Jeśli czytasz ten artykuł na mojej stronie, to na 100% masz dostęp do Internetu i choć minimalne zainteresowanie tematem odżywiania. Tylko na podstawie tych dwóch kryteriów mogę założyć z dużą dozą pewności, że instytucja “oszukanych posiłków”, czy “oszukanych dni” obiła Ci się, choć o uszy. Swoje twierdzenia opieram o wyniki badania przeprowadzonego już w 2017 roku przez Pila i współpracowników, które miało na celu zweryfikować, co social media mówią na temat oszukanych posiłków. Badacze rozpoczęli swoje analizy od szybkiego wyszukiwania na Instagramie postów oznaczonych hashtagiem „#cheatmeal”, które od razu przyniosło 1,6 miliona wyników. Obecnie ten hashtag związany jest z ponad 4,2 milionami postów, co pokazuje, że to pojęcie jest wszechobecne i ma już swoją długofalową popularność.

Ale co to w ogóle oznacza?

Jak w przypadku każdego potocznego, nieformalnego terminu, istnieje wiele konkurujących definicji. Ogólne cechy „oszukanego posiłku” są jednak dość jasne: to pobłażliwy, hedonistycznie przyjemny, wysokokaloryczny odstęp od typowej diety. Poza tymi podstawowymi cechami, zdjęcia na Instagramie oznaczone „#cheatmeal” dają bardziej szczegółowy obraz tego, co ten termin oznacza dla osób, które go używają.

Zgodnie z badaniami Pila i współpracowników, zdjęcia oznaczone „#cheatmeal” w większości przedstawiały jedzenie (82%), reszta pokazywała ludzi (15,5%) lub tekst (3,8%). 54% obrazów przedstawiało ilości jedzenia odpowiadające „epizodowi objadania się”, a szacowane kaloryczne wartości pokazywanych posiłków wahały się od 214 kcal do 9120 kcal. 71,3% zdjęć ukazywało kalorycznie gęste, hedonistycznie przyjemne produkty, takie jak „hamburgery, frytki, pizza i lody”.

Zdjęcia osób najczęściej przedstawiały „intencjonalne eksponowanie ciała” (40%), osobę jedzącą (30,5%) lub osobę ćwiczącą (15,8%). Badacze zauważyli, że zdjęcia ogólnie pokazywały osoby „z napiętymi mięśniami, ubrane w odsłaniające stroje”. W przypadku postów zawierających tekst najczęstszymi motywami były:

1. „Normalizacja dużych ilości jedzenia i wspieranie nadmiernego objadania się” (43,5%),
2. „Popieranie silnego zaangażowania w ćwiczenia i fitness” (34,8%),
3. „Gloryfikacja powściągliwości i silnej woli w stosowaniu rygorystycznych praktyk dietetycznych i fitness” (21,7%).

Podsumowując, oszukane posiłki wydają się być okazjami do jednorazowego spożycia dużych ilości kalorycznych i hedonistycznych potraw, zwykle stosowanych przez osoby skoncentrowane na fitnessie, które traktują je jako chwilowe odstępstwo od swojej diety. Co w tym złego?

2. Wady oszukanych posiłków

Podobieństwa do epizodów objadania się

Głębsza analiza badania Pila i współpracowników pozwala dostrzec pewne niekorzystne cechy oszukanych posiłków. Na przykład, analizując komentarze towarzyszące postom z hashtagiem „#cheatmeal”, badacze odkryli wiele przypadków idealizowania jedzenia lub epizodów nadmiernego objadania się. Teksty często odzwierciedlały obsesyjne skupienie na jedzeniu w celach przyjemnościowych. Użytkownicy używali takich określeń jak „uczta”, „niebo” czy „obsesja to mało powiedziane”, opisując swoje jedzenie.

Co więcej, badacze zauważyli: „Podobieństwo między oszukanymi posiłkami a epizodami objadania się można zauważyć w opisach utraty kontroli podczas spożywania oszukanego posiłku”. Badania pokazują, że epizody objadania się nie tylko charakteryzują się ilością spożytego jedzenia, ale przede wszystkim odczuciem braku kontroli nad tym procesem. Taki brak kontroli często określany jest jako rozhamowanie dietetyczne, czyli sytuacja, w której osoba przestaje stosować swoje ograniczenia żywieniowe i spożywa więcej, niż pierwotnie zamierzała, bez względu na wcześniejsze plany lub zasady.

Rozhamowanie dietetyczne jest często obserwowane u osób z zaburzeniami odżywiania, w tym zaburzeniami objadania się. Może ono również prowadzić do nadmiernego spożywania jedzenia u osób, które zmagają się z kontrolowaniem swojej diety.

Dodatkowo, komentarze pod postami często promowały przesadny rygor związany z ćwiczeniami i dietą. Jak zauważyli badacze, oszukane posiłki były przedstawiane jako „zasłużone” pod warunkiem, że zostały „odpracowane” ćwiczeniami lub zrekompensowane późniejszymi ograniczeniami w diecie.

Problematyczna cykliczność zdarzeń

“Oszukane posiłki” i epizody objadania się mają wyraźne podobieństwa, zarówno pod względem spożycia kalorii, jak i postrzeganej utraty kontroli. Podobieństwa te są co najmniej niepokojące. Dodatkowo widzimy, że pojęcie oszukanego posiłku jest często przedstawiany w połączeniu z przekazem o „zarabianiu na jedzenie” (na początku) lub „kompensowaniu” (na końcu). Dochodzi do tego sztywne podejście do treningu połączone często z nadmierną jego ilością i intensywnością oraz restrykcyjne podejście do diety. W najlepszym rozrachunku dochodzimy do sytuacji, gdzie mamy potencjalnie dysfunkcyjne postrzeganie jedzenia- “zasługujemy na jedzenie” poprzez restrykcje dietetyczne i/lub trening, co zostaje wymienione w “zasłużonej” transakcji na chwilowy okres hedonistycznego przejadania się. Co więc w najgorszym przypadku? No cóż, wpadamy w wir czynności, których powtarzanie prowadzi do cykliczności występowania epizodów objadania się i restrykcyjnego podejścia. Nadmierne ograniczenia i restrykcje w diecie wykorzystywane są do usprawiedliwiania objadania się, ale jednocześnie też przyczyniają się do wzmożonego pragnienia objadania się i przy tym utraty kontroli podczas takich epizodów.

W rezultacie nadmierne spożycie kalorii, które ma miejsce w trakcie “oszukanego posiłku”, wymaga (zdaniem osoby na diecie) rekompensaty w postaci jeszcze bardziej rygorystycznego podejścia do diety i/lub agresywnego podejścia do treningu. To z kolei prowadzi do jeszcze bardziej zwiększonego uczucia potrzeby wystąpienia kolejnego epizodu objadania się,  intensyfikuje nadmierne spożycie i utratę kontroli, co ostatecznie sprawia, że cykl się powtarza w przyszłości.

Podobieństwa między “oszukanymi posiłkami” a epizodami objadania się powinny wzbudzać w nas sceptycyzm i ostrożność. Nie jest wybitnie trudnym zadaniem, by wyobrazić sobie, że takowy scenariusz się urzeczywistnia. Restrykcyjna dieta podyktowana wysoką motywacją i wiarą we własne możliwości, że “tym razem się uda”, a zaraz po niej okresowo przyznawana nagroda za bycie męczennikiem oraz cierpienia z tym związane. Strategia taka promuje lub przynajmniej predysponuje do występowania jej cyklicznie. Cykliczność takich wydarzeń wzmacnia natomiast dysfunkcyjne postrzeganie jedzenia, co prowadzić może do zaburzeń żywienia. Co gorsza, badacze odkryli, że komentarze towarzyszące postom często normalizowały i bagatelizowały fizyczne oraz psychiczne ryzyko związane z potencjalnie szkodliwymi zachowaniami żywieniowymi. Tam, gdzie potrzebna jest ostrożność, osoby narażone na treści z „#cheatmeal” otrzymują zamiast tego błędne poczucie bezpieczeństwa.

Sprzeczność z celami i zasadami wzmacniania zachowań

Niestety nie są to jedyne problemy wskazane w badaniu. W wielu przypadkach tekst towarzyszący postom o oszukanych posiłkach opisywał je jako „nagrodę” za przestrzeganie reżimu treningowego i przedstawiał je jako zachowanie ukierunkowane na osiągnięcie celów zdrowotnych. Rozpoczynając od koncepcji używania oszukanych posiłków jako nagrody za przestrzeganie reżimu treningów lub diety, można powiedzieć, że jest to przykład posiadania „wystarczającej wiedzy, aby być niebezpiecznym”. W tym kontekście nie chodzi o dosłowne zagrożenie, ale o kontrproduktywną błędną interpretację dobrze znanej strategii zmiany zachowań. Teraz trochę skomplikowanych terminów, ale zaręczam, że warto nie pomijać poniższego fragmentu.

Warunkowanie instrumentalne to podejście do uczenia się (lub modyfikacji zachowań), które wykorzystuje wzmocnienia – pozytywne (nagrody) lub negatywne (kary) – aby wzmocnić lub zachęcić do określonych zachowań. W rozdziale 5 znakomitego podręcznika dr. Edwarda Sarafino dotyczącego zmiany zachowań autor przedstawia 12 wskazówek dotyczących skutecznego stosowania wzmocnień w ten sposób. Kilka istotnych fragmentów obejmuje:

• „Nie używaj wzmocnień, które mogą działać wbrew celom zachowania lub wyników. Na przykład, używanie słodyczy jako nagrody za osiągnięcie celów w działaniach polegających na redukcji kalorii nie jest dobrym pomysłem.”
• „Upewnij się, że wartość nagrody pozostaje wysoka w trakcie interwencji. Jeśli używasz nagród konsumpcyjnych, zadbaj o to, aby osoba nie stała się nimi przesycona przed zakończeniem sesji. Aby zapobiec temu problemowi, możesz okresowo zmieniać rodzaj nagrody lub podawać małe porcje jedzenia, lub napoju za każde osiągnięcie.”
• „Upewnij się, że jakiś rodzaj wzmocnienia może być przedstawiony natychmiast po odpowiednim zachowaniu i że nie zakłóci on trwających pożądanych reakcji.”

Nie ma wątpliwości, że istnieje dowody na skuteczność stosowania nagród i innych form warunkowania instrumentalnego w procesie zmiany zachowań. Jednak koncepcja, by przyjęcie w krótkim oknie czasowym kilku tysięcy kalorii w postaci wysokosmakowitego i przetworzonego jedzenia była dobrą nagrodą za utratę kilogramów, polepszenie wyglądu lub przestrzegania założonej diety jest, mówiąc wprost, niedorzeczne. Jest to dosłownie idealny przykład na to, jak tego nie robić. Dlaczego? Wzmocnienie w postaci oszukanego posiłku bezpośrednio zaprzecza celowi działań, czyli utracie masy ciała. Dodatkowo pozwala osobie na pełne zaspokojenie, co może obniżyć rangę nagrody i zakłóca trwające zachowania, które to ma wzmocnić. Można by powiedzieć, że oszukany posiłek może nam sprawę spi$#@(ić koncertowo.

Trudności w utrzymaniu długoterminowych celów

Warto również pamiętać, że interwencje związane z utratą wagi często osiągają całkiem dobre wyniki na krótką metę, ale utrzymanie obniżonej masy ciała w dłuższym okresie wiąże się z o wiele większymi trudnościami. Innymi słowy, ludzie potrafią schudnąć, ale utrzymanie tej wagi stanowi ogromne wyzwanie. Badania jednoznacznie wskazują, że trwałe zmiany w zachowaniach są kluczem do utrzymania redukcji wagi w dłuższym okresie, a traktowanie oszukanych posiłków jako nagród podważa ideę wprowadzania zrównoważonych i trwałych zmian w codziennych nawykach.

Zamiast tego, oszukane posiłki przypominają o alternatywnych zachowaniach (niekontrolowane jedzenie kontra ograniczone jedzenie), które w krótkim okresie są znacznie bardziej przyjemne i hedonistyczne. Dodatkowo wzmacniają przekonanie, że przestrzeganie diety jest z natury przejściowe i niemożliwe do utrzymania – osoby na diecie wytrzymują trudny, tymczasowy okres nadmiernych restrykcji, z niecierpliwością oczekując kolejnej „przerwy” (czyli oszukanego posiłku).

Podsumowując, traktowanie oszukanych posiłków jako „nagród” to rażący błąd interpolacji warunkowania instrumentalnego. Takie podejście bezpośrednio zaprzecza pierwotnemu celowi, a jednocześnie też wzmacnia perspektywę, która zagraża długoterminowemu sukcesowi.

Lepsze podejście do nagrody

Jeśli chcemy zastosować formułę nagrody w trakcie zmiany naszych nawyków, możemy zrobić to w dużo bardziej produktywny sposób. Wybór nagrody powinien być z kręgu tych, które albo nie mają związku z naszymi zachowaniami i wynikami związanymi z celami, albo są z nimi bezpośrednio zgodne. Na przykład po osiągnięciu danego celu cząstkowego możemy nagrodzić się pewnego rodzaju relaksem, czy zakupem związanym z naszymi zainteresowaniami albo dodatkowym dniem wolnym dla siebie. Są to nagrody, które wprowadzają nas w sferę przyjemności, a jednocześnie nie są związane z naszymi celami i ich nie zakłócają, czy też sabotują.

Jeśli szukamy alternatyw i czegoś, co będzie związane z naszymi celami, to możemy nagrodzić się poprzez zakup nowych ubrań, które podkreślą wynik naszej pracy. Możemy też pojechać w góry na narty, co wcześniej ze względu na stan fizyczny nie było możliwe. Takie nagrody nie tylko nie zakłócają Twoich postępów, ale również je podkreślają i wzmacniają motywację do dalszego dążenia do celu.

Jak więc posiłki oszukane mogłyby sprawdzić się, gdy mamy cele zdrowotne, czy sylwetkowe? Na pierwszy rzut oka może to wywołać pewien dysonans poznawczy- jak zjedzenie 8 tys. kalorii w niekontrolowanym epizodzie objadania się może być zgodne z założeniami naszych celów w obrębie sylwetki lub zdrowia?  Jak wyjaśnili Pila i współpracownicy, osoby publikujące treści na temat oszukanych posiłków często sugerowały, że takie posiłki pomagają „podkręcić metabolizm” lub wspomagają wzrost masy mięśniowej. Pojawiały się tam nawet takie informacje, jak “Oszukane posiłki w dni treningowe świetnie przyspieszają metabolizm i napędzają hipertrofię”. Inni wskazywali na postrzegane korzyści psychologiczne, sugerując, że oszukane posiłki są konieczne, aby „utrzymać zdrowie psychiczne w ramach typowo restrykcyjnego stylu życia”.

Rozprawa z mitami korzyści na tle fizjologii

Rzeczywiście, gdy nasza dieta ma ujemny bilans energetyczny, to doświadczać będziemy pewnych adaptacji metabolicznych, które doprowadzają do obniżenia całkowitego dziennego wydatku energetycznego w odpowiedzi właśnie na obniżony poziom kalorii. Teoretycznie możliwe jest, że niektóre strategie związane z przerywaniem okresowo deficytu kalorycznego, takie jak “refeeds” lub przerwy w diecie, mogą przynieść pewne korzyści w kontekście ograniczania spadków wydatku energetycznego lub utrzymania jakości treningów podczas długoterminowej redukcji.

Chociaż istnieją pewne dowody eksperymentalne wskazujące na korzystny wpływ takich strategii na aspekty psychologiczne, behawioralne i jakość treningu, to dowody dotyczące ograniczeń adaptacji metabolicznych, czyli zapobiegania spadkom naszych wydatków energetycznych lub też tempa metabolizmu są obecnie niejednoznaczne.

Co więcej, spośród wszystkich strategii diety przerywanej, jakie można zastosować, oszukane posiłki są najgorszą dostępną opcją (Rysunek 1). Strategie takie jak “refeeds” i przerwy w diecie stosowane są często w celu osiągnięcia tzw. zera kalorycznego lub delikatnej nadwyżki. Są więc nieagresywnymi strategiami w porównaniu do posiłków oszukanych. Dodatkowo koncepcja ta zakłada zwiększenie podaży kalorii z produktów stosowanych w diecie redukcyjnej. 

Rysunek 1. Powszechne nieliniowe strategie dietetyczne.

Źródło: Roberts et al.

Strategie przerywania diety

Badanie przeprowadzone przez Dirlewanger’a badało wpływ krótkotrwałego nadmiaru kalorii na zmiany poziomu leptyny (głównego hormonu odpowiedzialnego za adaptacje metaboliczne) i wydatku energetycznego. Dobra wiadomość jest taka, że protokół krótkotrwałego, wysokowęglowodanowego nadmiernego spożycia kalorii zwiększył poziom leptyny o 28% i całkowity dzienny wydatek energetyczny o 7%. Jednak protokół ten obejmował trzy dni spożywania 140% dziennego zapotrzebowania energetycznego (czyli bycie w nadwyżce energetycznej wynoszącej 40%, co oznacza spożywanie około 40% więcej kalorii niż potrzeba do utrzymania masy ciała). Jeśli ktoś widzi takim zabiegu korzyści, to najprawdopodobniej skorzystałby, ale na amnestii z matury z matematyki.

Psychologiczne konsekwencje traktowania oszukanych posiłków jako działań ukierunkowanych na cele sylwetkowe/zdrowotne

W kwestii psychologicznych skutków traktowania oszukanych posiłków jako działań ukierunkowanych na cele sylwetkowe, czy zdrowotne, widzę znacznie większy potencjał szkód niż korzyści. Po pierwsze, po prostu trudno jest uzasadnić oszukane posiłki jako działanie ukierunkowane na cele w kontekście podejścia opartego na dowodach do ustalania celów. W takim podejściu tworzy się całą hierarchię powiązanych celów. Hierarchia ta opiera się na celu nadrzędnym, który jest nadrzędnym celem odzwierciedlającym wartości jednostki i jej idealne wyobrażenie o przyszłym „ja”. 

Na przykład ktoś może postawić sobie cel „być zdrowym” – to nie jest bardzo precyzyjne, ale odzwierciedla fakt, że dana osoba ceni swoje zdrowie, rozumie znaczenie prowadzenia zdrowego stylu życia i postrzega swoje idealne przyszłe „ja” jako osobę zdrową, która robi rzeczy związane ze zdrowym trybem życia. Aby wspierać i osiągnąć ten nadrzędny cel, ustawia się również szereg celów pośrednich w hierarchii celów, które z kolei są wspierane przez kolejną serię celów podrzędnych. Cele pośrednie są nieco bardziej konkretne niż cele nadrzędne (na przykład „więcej ćwiczyć”), a cele podrzędne są najbardziej konkretne ze wszystkich (na przykład „trening siłowy przez 60 minut w każdy poniedziałek, środę i piątek na siłowni w pobliżu biura”).

Przykład hierarchii celów

Rysunek 2. Przykład hierarchii celów skoncentrowanych na zdrowiu.
Źródło obrazu: Höchli i in.

Rysunek 2. Przykład hierarchii celów skoncentrowanych na zdrowiu.

Źródło ilustracji: Höchli et al.

Jednym z elementów, które sprawiają, że hierarchie celów są tak skuteczne, jest to, że ich komponenty są wzajemnie powiązane. Cel podrzędny wspiera cel pośredni, a cel pośredni wspiera cel nadrzędny. W rzeczywistości istnieją sytuacje, w których wiele celów na niższym poziomie wspiera ten sam cel na wyższym poziomie, co jest znane jako „ekwifinalność”, czyli równorzędność. 

Rysunek 3. Czerwone strzałki przedstawiają przykład ekwifinalności, w którym wiele celów pośrednich wspiera ten sam cel nadrzędny.

Obraz zaadaptowany z Höchli et al.

Istnieją również sytuacje, w których jeden cel podrzędny wspiera wiele odrębnych celów na wyższych poziomach, co jest znane jako „multifinalność”, czyli wielofunkcyjność. (Rysunek 4):

Rysunek 4. Czerwone strzałki przedstawiają przykład multifinalności, w którym pojedynczy cel podrzędny wspiera wiele odrębnych celów pośrednich.

Obraz zaadaptowany z Höchli et al.

Głównym punktem jest to, że hierarchia celów ustanawia powiązaną, zintegrowaną bazę wsparcia dla nadrzędnego celu. W odpowiednio skonstruowanej hierarchii celów nie znajdziemy wyraźnych sprzeczności ani celów na niższym poziomie, które bezpośrednio zaprzeczają celom na wyższym poziomie. W tym kontekście trudno jest uzasadnić miejsce dla koncepcji oszukanego posiłku (nadmierne ograniczenia, implementacja oszukanego posiłku jako chwilowej ucieczki od tych restrykcji i spożycie kilku tysięcy kalorii wyłącznie dla hedonistycznej przyjemności) w ramach hierarchii celów.

W przykładzie hierarchii celów przedstawionym powyżej nadrzędnym celem jest „bycie zdrowym”, a cele pośrednie dotyczą takich obszarów jak zdrowie psychiczne, nawyki związane z ćwiczeniami i zmianą diety. Taki zestaw celów jest dość spójny wśród osób aktywnie przestrzegających diety, a trudno jest uzasadnić ideę, że oszukane posiłki wspierają lub ułatwiają osiągnięcie tych rezultatów. Wizytacja w przydrożnej restauracji na trasie i zjedzenie podwójnego zestawu z lodami w żadnym calu nie wspiera ani bezpośrednio, ani pośrednio idei “bycia zerowym”.

Konflikt i dysonans poznawczy

Wręcz przeciwnie, łatwo wyjaśnić, w jaki sposób oszukane posiłki bezpośrednio sprzeciwiają się i zaprzeczają tym rezultatom, co wprowadza elementy konfliktu, sprzeczności i dysonansu poznawczego zarówno w hierarchii celów, jak i w umyśle osoby stosującej dietę. „Kontrast mentalny” to strategia, która polega na wyobrażeniu sobie pożądanego przyszłego stanu (w którym pomyślnie osiągnięto cel), a następnie skontrastowaniu go z obecną rzeczywistością. Ćwiczenie to wyzwala konieczność zmierzenia się z kontrastem między idealną przyszłością a obecną rzeczywistością, co może przynieść wiele korzystnych rezultatów. Kontrast mentalny może zwiększyć oczekiwania sukcesu, promować pewność siebie w osiąganiu celów, wzmacniać entuzjazm do dążenia do celu i pobudzać działania na rzecz osiągnięcia tego celu. Może również dostarczyć dużo jasności na temat głównych przeszkód oraz sposobu ich pokonania w ramach hierarchii celów, która nie jest tylko spisana albo (co gorsza) tylko wymyślona, ale również skutecznie wdrażana w nasze życie.

Jeśli osoba na diecie, która regularnie spożywa oszukane posiłki, przeprowadziłaby skoncentrowane ćwiczenie kontrastu mentalnego, podejrzewam, że szybko dostrzegłaby, że oszukane posiłki są raczej przeszkodą niż działaniem ukierunkowanym na cel.

Konsekwencje „Efektu naruszenia abstynencji”

Kiedy rozpoczynamy dietę, to wprowadzamy pewną formę restrykcji dietetycznych. Oznaczają one świadome ograniczanie lub kontrolowanie tego, co jemy. Na przestrzeni lat można przytoczyć kilka modnych systemów żywienia, których celem było właśnie ograniczenie lub kontrola spożywania jedzenia. Strategie te polegały na ograniczaniu ilości godzin konsumpcji, eliminacji konkretnego produktu lub grup produktów, eliminacji danego makroskładnika, etc. Form restrykcji dietetycznych istnieje mnóstwo. Mogą one być pomocne lub szkodliwe, w zależności od sposobu ich wprowadzania w nasze życie. Co ważne wspomnienia, to osoba na diecie może podejść do owych ograniczeń dwojako. Możemy wejść w nurt podejścia elastycznego lub sztywnego. Tutaj warto zdać sobie sprawę, że ów wybór ma niebagatelne znaczenie, bowiem kluczowe.

Zainteresowanych szczegółowym omówieniem badań nad obiema drogami odsyłam do pracy przeglądowej autorstwa Helms’a i wsp. W skrócie jednak można powiedzieć, że sztywne podejście do restrykcji dietetycznych to zła wiadomość. Sztywne podejście ustala wiele nieprzekraczalnych granic, gdzie wyraźnie widać podział na dopuszczalne i niedopuszczalne. Podział ten jest kategoryczny. Czyli osoba stosująca dietę ze sztywnym podejściem spożywałaby jedynie “dozwolone produkty”, dążyłaby do osiągnięcia określonego pułapu makroskładników i/lub kalorii, a towarzyszyłaby temu niebywałą precyzja realizowana w ściśle określonym harmonogramie. Przy takim podejściu celem jest perfekcja, a przestrzeń na elastyczność, adaptacyjność czy zaokrąglenia jest znikoma. Nie ma też wielu „szarych stref”, więc zachowania łatwo można zaklasyfikować jako jednoznaczne sukcesy lub porażki. Czarne lub białe. W skrócie- wyjątkowo mało pragmatyczny sposób do realizacji celów mających choćby podtekst zdrowotny.

Rysunek 5. Sztywna kontra elastyczna kontrola poznawcza w kontekście diety.

Osoba podchodząca do diety ze sztywnym podejściem może narzucić sobie bardzo specyficzne granice określające, co stanowi “bycie na diecei” oraz “zejście z diety”. W praktyce możemy uargumentować, że właśnie koncepcja “oszukanego posiłku” opiera się na opisywanym sztywnym podejściu. Oszukiwanie w grze oznacza naruszenie zasad, a oszukiwanie w diecie to złamanie narzuconego zestawu ograniczeń żywieniowych. Skutkiem owego złamania jest przejście ze stanu “na diecie” do stanu “poza dietą”. No dobrze, ale jakie w sumie są konsekwencje psychologiczne takiego przejścia?

Wyobraź sobie, że ktoś stara się trzymać określonych założeń diety, ale w chwili, gdy mija cukiernię, to wpada mu w niewyjaśnionych okolicznościach drożdżóweczka w rękę, a potem niespodziewanie mija jamę ustną i wędruje już na swoją ostatnią podróż przez układ pokarmowy. Jednak zamiast pomyśleć, że “No cóż, zdarzyło się. Jutro wracam na dobre tory”, to ta osoba czuje, że zawiodła całkowicie. Komunikat, który wybrzmiewa z jej wnętrza sugeruje, że “Skoro już poszła drożdżówka, to pizza, lody i wino wieczorem nie robią już mi żadnej różnicy”.

Dr. Jane Ogden w swojej książce o psychologii zdrowia mówi, że takie myślenie klasyfikowane jako “wszystko albo nic” to ogromny problem. Dotyczy on osób nie tylko na diecie, ale wszystkich próbujących zmienić swoje zachowanie na rozmaitych polach, jak rzucenie palenia lub wprowadzenia abstynencji. Z badań wynika, że keidy traktujemy takie zachowania jako coś, nad czym zupełnie nie mamy kontroli (jakby to była cecha wrodzona), zaczynamy wierzyć, że albo całkowicie zaprzestajemy danej czynności, albo ponosimy klęskę ostateczną. Nic po środku.

Problem polega na tym, że takie podejście sprawia, że nawet drobny błąd wygląda w naszych oczach jak wielka porażka. Na przykład osoba, która rzuciła palenie i zapaliła jednego papierosa, może uznać, że cała próba rzucenia palenia nie ma już sensu, więc wraca do regularnego palenia. To samo dzieje się z osobami na diecie: małe odstępstwo (np. jedno ciastko) może prowadzić do myśli w stylu „skoro i tak zepsułem dietę, to mogę jeść, co chcę,” co kończy się objadaniem, częstszymi „dniami oszustwa” i ostatecznie rezygnacją z diety.

Dr. Ogden zwraca uwagę, że takie „czarno-białe” myślenie może być jednym z głównych powodów, dla których ludziom tak trudno trzymać się swoich postanowień.

Jako przykład wyboraźmy sobie hipotetycznego obywatela dietującego, który obrał dość agresywne podejście do diety z wykorzystaniem właśnie sztywnych ograniczeń- istnieją określone produkty, które są „zakazane”, musi on z niezwykłą precyzją realizować założenia dotyczące makroskładników lub kalorii, a każde odstępstwo od tego bardzo surowego planu jest postrzegane jako porażka w „utrzymywaniu diety”. Jednakże, ze względu na tak agresywne i restrykcyjne podejście do odżywiania, dietujący pozwala sobie na jeden „oszukany posiłek” w tygodniu, podczas którego wszystko jest dozwolone. Dla tej osoby ma to być forma ucieczki od nieutrzymywalnej w dłuższej perspektywie czasowej diety.

Dietujący rozpoczyna oszukany posiłek – może to być zaplanowany oszukany posiłek, który jest postrzegany jako działanie ukierunkowane na cel, albo może to być nieplanowany oszukany posiłek, wynikający z nadmiernie restrykcyjnego podejścia dietetycznego. W momencie rozpoczęcia posiłku gwałtowna zmiana z bardzo restrykcyjnej diety na całkowicie nieograniczony, hiperpalatabilny posiłek może wywołać pewien stopień rozhamowania, w wyniku którego dietujący „traci kontrolę” i spożywa znacznie więcej, niż planował lub przewidywał.

Jak opisała Ogden, psychologiczne konsekwencje takiego potknięcia mogą stanowić poważne wyzwanie. Takie potknięcie prawdopodobnie obniży poczucie własnej wartości i skuteczności, które są kluczowymi czynnikami w różnych teoriach i modelach związanych ze zmianą zachowań, takich jak Model Przekonań Zdrowotnych (Health Belief Model), Teoria Społeczno-Poznawcza (Social Cognitive Theory) oraz Teoria Autodeterminacji (Self-Determination Theory). Powszechne uwzględnianie poczucia własnej skuteczności jako filaru kilku teorii i modeli zmiany zachowań podkreśla dość intuicyjny punkt: aby osiągnąć cele związane ze zmianą zachowań, kluczowe jest wierzenie w siebie i swoje możliwości osiągnięcia sukcesu.

Co więcej, jedną z głównych korzyści wynikających z zakotwiczenia hierarchii celów w celu nadrzędnym jest to, że zapewnia on aspiracyjny zestaw wartości i ideałów opartych na tożsamości. Innymi słowy, Twój cel nadrzędny wyjaśnia, co jest dla Ciebie ważne i jakiego rodzaju osobą jesteś (lub zamierzasz być). 

Potknięcie zwiazane z oszukanym posiłkiem może zagrozić Twojemu poczuciu własnej skuteczności i dodatkowo może również wywrócić całą hierarchię celów do góry nogami. Jeśli zaczynamy dietę, to nadrzędnym celem jest prawdopodobnie odzwierciedlenie pewnego typu idealizowanego “ja”: pewnego siebie, kontrolującego swoje działania, świadomego zdrowia i skoncetnrowanego na celach. Cel nadrzędny skłania nas do zadania sobie pytania: „Czy jestem osobą, która robi (tu wstaw określoną czynność)?”. Ten aspekt tożsamościowy celów nadrzędnych wspiera bardziej skuteczne dążenie do celu, wzmacniając znaczenie celu, zapewniając wytyczne podczas realizacji dążeń i podkreślając wagę celu. Może jednak również sprawić, że potknięcia w realizacji celów będą szczególnie wstrząsające.

Gdy dostrzeżemy małą rozbieżność pomiędzy swoim obecnym “ja”, a swoim idealnym “ja” (które jest wbudowane w cel nadrzędny), to może być ona motorem napędowym do działania i sprawiać, że będziemy zmotywowani do działania. Jednak, gdy dostrzeżemy, że rozbierzność przypomina wielkością deficyt wygenerowany przez ZUS, to może być to wręcz paraliżujące i skutecznie może zagrożić przekonaniu, że jesteśmy w ogóle zdolni do osiągnięcia celu w przyszłości. Czyli w tym wypadku stania się tą nową wersją, naszym idealnym “ja”.

Nawet jeśli sprzeczność między celem a zachowaniem nie wywróci całej hierarchii celów, może prowadzić do pogorszenia nastroju i samoobwiniania się. Jak opisuje Ogden, obniżony nastrój jest czynnikiem ekstremalnie sprzyjającym jedzeniu ponad umiar u osób, które są na diecie. “Hipoteza maskowania” sugeruje, że rygorystyczna dieta i wynikające z tego odstępstwo od ów restrykcji jest odpowiedzią na obniżony nastrój w trakcie stosowania diety. Nagradzające funkcje jedzenia pozwalają maskować negatywne stany emocjonalne. Ośrodki przyjemności i nagrody w naszym mózgu aktywują się, gdy spożywamy smaczne jedzenie. Z tego powodu zarówno ilość, częstotliwość oraz poziom smakowitości wywindowany do ekstremalnej to częsta odpowiedź na restrykcyjną dietę i tymczasowe wywołanie pozytywnego nastroju.

Niektóre badania wskazują, że osoby stosujące dietę mogą nieświadomie wykorzystywać objadanie się jako sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami lub obniżonym nastrojem. Zamiast konfrontować się z problemami, które wywołują negatywne emocje – takimi jak stres, poczucie przytłoczenia czy problemy życiowe – osoba może sięgać po jedzenie, aby odwrócić swoją uwagę od tych trudnych myśli i uczuć. Proces ten działa jak „maskowanie” prawdziwego źródła problemu, ponieważ jedzenie hedonistyczne (smaczne, wysokokaloryczne produkty) daje chwilową ulgę poprzez pobudzanie ośrodków nagrody w mózgu, co chwilowo poprawia nastrój.

W takich sytuacjach osoba na diecie może też przenieść odpowiedzialność za swoje negatywne emocje na swoje zachowania związane z jedzeniem. Zamiast uznać, że ich złe samopoczucie wynika z trudnych, zewnętrznych okoliczności, zaczynają obwiniać swoje objadanie się za zły nastrój. Niestety, takie podejście prowadzi do błędnego koła – negatywny nastrój prowadzi do objadania się, które z kolei obniża poczucie własnej wartości i skuteczności, co tylko pogłębia negatywne emocje.

W rezultacie powstaje cykl, w którym osoba przechodzi od obniżonego nastroju do objadania się, a następnie od poczucia winy do jeszcze większego stresu i obniżenia nastroju. Ten mechanizm staje się samonapędzający i utrudnia przerwanie schematu, jeśli nie zostanie rozpoznany i skutecznie zarządzony.

To zjawisko, znane jako „efekt naruszenia abstynencji”, opisuje sytuację, w której niewielkie potknięcie w diecie (np. zjedzenie czegoś „zakazanego”) przeradza się w większe, bardziej trwałe odstępstwo od planu. Badania nad zachowaniami uzależniającymi pokazują, że negatywny nastrój często uruchamia ten proces, a reakcje psychologiczne na potknięcie obejmują dysonans poznawczy (rozbieżność między własnym zachowaniem a nadrzędnym celem), obwinianie siebie oraz poczucie winy.

Samoobwinianie jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ jego niższe poziomy sprzyjają wyjściu z zaburzeń odżywiania. Natomiast poczucie winy i nadmierne obwinianie siebie mogą napędzać rozwój objadania się, zamykając osobę w cyklu negatywnych emocji i destrukcyjnych nawyków.

Te reakcje psychologiczne mogą skutkować szybkim przejściem od drobnego potknięcia do pełnego nawrotu, wywołując tzw. efekt „co mi tam” („what the hell”), który, jak zauważyli Pila i współpracownicy, jest często powiązany z rozhamowaniem w kontekście oszukanych posiłków. Osoby stosujące dietę, które doświadczają potknięcia (np. spożycia zaplanowanego lub nieplanowanego oszukanego posiłku), mogą odczuwać dysonans poznawczy – rozbieżność między swoimi działaniami a nadrzędnymi celami – oraz poczucie winy i obwinianie siebie. Taka sytuacja prowadzi często do myślenia w stylu: „Skoro już złamałem zasady, mogę całkowicie odpuścić”.

Te reakcje psychologiczne mogą skutkować szybkim przejściem od drobnego potknięcia do pełnego nawrotu, wywołując tzw. efekt „co mi tam” („what the hell”), który, jak zauważyli Pila i współpracownicy, jest często związany z utratą kontroli w kontekście oszukanych posiłków. Osoby stosujące dietę, które doświadczają potknięcia (np. spożycia zaplanowanego lub nieplanowanego oszukanego posiłku), mogą odczuwać dysonans poznawczy – rozbieżność między swoimi działaniami a nadrzędnymi celami – oraz poczucie winy i obwinianie siebie. Taka sytuacja prowadzi często do myślenia w stylu: „Skoro już złamałem zasady, mogę całkowicie odpuścić”.

To z kolei nasila utratę kontroli, co według badań Pila i współpracowników zwiększa ryzyko przejścia od jednorazowego potknięcia do trwałego nawrotu. Mechanizm ten jest zrozumiały w świetle nauki: dysonans poznawczy zaburza hierarchię celów, samoobwinianie osłabia wiarę w swoje możliwości, a poczucie winy utrudnia utrzymanie pozytywnego nastroju. W efekcie, sztywne podejście poznawcze, opierające się na zasadzie „wszystko albo nic”, staje się kluczowym czynnikiem sprzyjającym powstaniu i utrwaleniu efektu „co mi tam”.

Efekt „co mi tam” może być dodatkowo wzmocniony przez kluczowe zmiany w myśleniu, które zachodzą w momencie potknięcia. Jednym z takich mechanizmów jest tzw. „załamanie motywacji” („motivational collapse”), które powoduje, że osoba na diecie odczuwa znaczący spadek wiary w swoje możliwości i zdolność kontrolowania własnego zachowania. W takim stanie dietujący często biernie poddaje się pragnieniom, co prowadzi do nadmiernego jedzenia po pierwszym potknięciu.

Badania wskazują również, że potknięcie może wywołać bardziej aktywną reakcję na restrykcje diety. W takich przypadkach osoby na diecie mogą postrzegać swoje objadanie się nie jako bierne uleganie pokusie, lecz jako świadomy bunt lub akt sprzeciwu wobec narzuconych ograniczeń. Te zmiany poznawcze mogą w znacznym stopniu utrwalać cykl odstępstw od diety.

Podsumowanie

Omówilismy wiele tematów w tej sekcji, więc wypadałoby zebrać to wszystko w całość.

Aby lepiej zrozumieć omawiany problem, wyobraźmy sobie osobę na diecie stosującą agresywne podejście z dużym stopniem sztywności w restrykcjach dietetycznych. Taka osoba posiada ściśle określoną listę „zakazanych” produktów i wymaga od siebie perfekcyjnej precyzji w realizacji codziennych celów w postaci ilości kalorii i makroskładników. Każde, nawet najmniejsze odstępstwo od rygorystycznego planu jest przez nią postrzegane jako porażka. Jednak z uwagi na wysoką restrykcyjność diety, która nie jest łatwa do utrzymania w dłuższym czasie, pozwala sobie raz w tygodniu na tzw. „oszukany posiłek”. W trakcie takiego posiłku może zjeść wszystko, na co ma ochotę. Oszukany posiłek pełni tu rolę ucieczki od diety, która przez swoją surowość staje się psychologicznie i fizycznie nie do utrzymania na dłuższą metę.

W przypadku nadmiernie restrykcyjnego podejścia dietetycznego, rozpoczęcie oszukanego posiłku – zwłaszcza wyjątkowo smacznego i całkowicie nieograniczonego – może prowadzić do gwałtownej utraty kontroli. Nagła zmiana z surowej diety na posiłek bez ograniczeń powoduje, że dietujący zjada znacznie więcej, niż pierwotnie planował lub przewidywał, co wynika z przeciążenia bodźców smakowych i rozluźnienia wcześniej narzuconych restrykcji.

W miarę trwania posiłku osoba na diecie zaczyna dostrzegać, że spożywane produkty i ich ilości są niezgodne z założeniami jej diety – świadomie łamie własne zasady. Dodatkowo uświadamia sobie, że taki oszukany posiłek, nawet jeśli został zaplanowany, pozostaje w sprzeczności z jej nadrzędnym celem, który odzwierciedla jej wartości i idealizowany obraz siebie. Takie rozbieżności mogą prowadzić do nasilenia dysonansu poznawczego i negatywnych skutków psychologicznych.

Rozbieżność między idealizowanym obrazem siebie a rzeczywistymi zachowaniami prowadzi do spadku poczucia własnej wartości i skuteczności. W reakcji na to osoba często obwinia siebie – za „ulegnięcie” pokusie nieplanowanego oszukanego posiłku lub za utratę kontroli i nadmierne jedzenie. Te reakcje psychologiczne pogłębiają negatywny nastrój, który bywa chwilowo maskowany poprzez dalsze nadmierne spożycie jedzenia. Jednak mogą one również prowadzić do zmian w myśleniu, takich jak utrata motywacji lub poczucie buntu wobec restrykcji.

Dietujący może dojść do wniosku: „Co mi tam – skoro już złamałem dietę, nie ma sensu teraz się powstrzymywać”. Alternatywnie, może postrzegać swoje potknięcie jako porażkę i reagować na nie przez objadanie się, traktując to jako formę buntu przeciwko sztywności diety. Te mechanizmy wzmacniają efekt „co mi tam”, podtrzymując destrukcyjne wzorce zachowań, co zostało zilustrowane na Rysunku 6.

Rysunek 6. Procesy, poprzez które połączenie restrykcji dietetycznych, sztywnej kontroli poznawczej oraz okresowych „cheat meals” może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji psychologicznych oraz nawrotu dietetycznego.

Ciąg zdarzeń i konsekwencji przedstawiony na Rysunku 6 może prowadzić do kilku możliwych scenariuszy, z których żaden nie jest korzystny. Jednym z nich jest sytuacja, w której połączenie obniżonego poczucia własnej wartości i skuteczności z chwilową przyjemnością związaną z nieograniczonym jedzeniem prowadzi do „nawrotu” – całkowitego porzucenia diety. W takim przypadku osoba rezygnuje z diety, zanim osiągnie swoje cele związane ze zdrowiem lub sylwetką.

W rezultacie może znaleźć się w gorszej sytuacji niż na początku – nie tylko nie osiąga oczekiwanych efektów fizycznych, ale także doświadcza trwałych negatywnych skutków emocjonalnych i psychologicznych. Te efekty mogą osłabić motywację do podejmowania kolejnych prób i wpływać na długoterminowe samopoczucie. Cóż za paradoks, że “zdrowa dieta” może wyrządzić trwałe i negatywne skutki w naszym…zdrowiu.

Nawet jeśli dieta nie zostanie natychmiast przerwana, istnieje ryzyko, że dietujący zacznie wprowadzać oszukane posiłki o większej objętości lub częstotliwości. Istnieje też opcja połączenia tych dwóch- większej objętości i częstotliwości. Cooper i współpracownicy wskazują, że osoby doświadczające epizodów objadania się (nadmiernego spożycia kalorii w wyniku utraty kontroli) mogą rozwijać szkodliwe mechanizmy zaradcze. Należą do nich pozytywne myśli o jedzeniu („jedzenie poprawia mi nastrój”), przyzwalające przekonania („to nic złego się przejadać”) oraz poczucie braku kontroli („nie potrafię kontrolować swojego jedzenia”). Te wzorce myślowe mogą prowadzić do kolejnych epizodów objadania się, tworząc perpetuum mobile.

Takie zachowania mogą całkowicie zniweczyć efekty diety. Duże lub częste oszukane posiłki neutralizują wypracowany deficyt kaloryczny – na przykład tygodniowy deficyt 2 800 kcal (400 kcal dziennie) może zostać zniwelowany jednym posiłkiem o nadwyżce 2 400 kcal, dwoma po 1 000 kcal nadwyżki lub trzema po około 533 kcal nadwyżki. W efekcie osoba zaczyna tracić motywację i wiarę w swoje możliwości. Z czasem, zamiast osiągnąć zamierzone cele, dieta zostaje porzucona, a negatywne skutki psychologiczne i emocjonalne się nasilają. Jeśli ktoś myśli, że 2 400 kcal to coś dla niego nieosiągalnego, to proszę sprawdzić ile mają kalorii popularne dania w restauracjach szybkiej obsługi. Podpowiem, że karkołomnym zadaniem nie jest.

Inną możliwą reakcją jest próba odzyskania kontroli po epizodzie niekontrolowanego objadania się poprzez zrekompensowanie go agresywnymi restrykcjami dietetycznymi, a właściwie to jeszcze bardziej restrykcyjnymi. Dietujący, kierując poczucie winy i samoobwinianie na drastyczne restrykcje, może początkowo odczuwać ulgę i złudzenie skuteczności. Jednak takie podejście zamiast rozwiązywać problem, nasila cykl przejadania się i restrykcji, prowadząc do jego utrwalenia. Wchodzimy więc znów w schemat błędnego koła. Większe restrykcje nasilają większą ochotę na oszustwa i potęguje ich ilość oraz objętość, a to z kolei prowadzi do jeszcze większych restrykcji.

Powtarzające się poczucie porażki i stosowanie skrajnych zachowań kompensacyjnych tworzą krótkoterminowo destrukcyjne nawyki żywieniowe. W dłuższej perspektywie cykl ten osłabia poczucie skuteczności, wartości i motywacji, ostatecznie prowadząc do rezygnacji z diety. Taki proces nie tylko uniemożliwia osiągnięcie celów fizycznych, ale również wywołuje długotrwałe negatywne skutki emocjonalne i psychologiczne, które mogą jeszcze bardziej utrudnić przyszłe próby zmiany stylu życia.

Do tej pory omówilismy główne cechy oszukanych posiłków oraz wskazaliśmy, dlaczego mogą być nietrafioną strategią. Jednak zatrzymanie się na tym mogłoby nie wyczerpać tematu, a temat ten chciałbym wyczerpać do cna, by dać gotową receptę do zaimplikowania w naszym życiu. Warto pamiętać, że oszukane posiłki są wprowadzane z konkretnych powodów- utrzymanie restrykcyjnej diety w długoterminowej perspektywie jest wyzwaniem, a brak miejsca na elastyczność, okazjonalne zwiększenie kaloryczności lub przyjemnosć płynącą z jedzenia sprawia, że taka dieta staje sie wręcz niemożliwa do utrzymania. Z tego powodu warto zastanowić się nad alternatywnymi strategiami, które mogą okazać się bardziej skuteczne i lepiej wspierać długoterminowe cele zdrowotne i sylwetkowe.

Alternatywa nr 1 dla oszukanych posiłków: Planowane odchylenie hedonistyczne

Planowane odchylenie hedonistyczne to strategia polegająca na celowym włączeniu niewielkich odstępstw od diety, które są zaplanowane i kontrolowane, a ich celem jest czerpanie przyjemności z jedzenia. Strategia ta została zbadana w 2016 roku przez Coelho do Vale i współpracowników w serii trzech eksperymentów.

W jednym z badań 36 uczestników podzielono na dwie grupy podczas krótkiego, 14-dniowego okresu diety, z późniejszą oceną po miesiącu. Jedna grupa stosowała standardową dietę z dziennym celem kalorycznym wynoszącym 1500 kcal, natomiast druga grupa wprowadziła planowane odchylenie hedonistyczne – przez sześć dni w tygodniu cel wynosił 1300 kcal, ale siódmego dnia uczestnicy mogli spożyć do 2700 kcal. Obie grupy miały taki sam tygodniowy cel kaloryczny wynoszący 10 500 kcal, ale kalorie były inaczej rozłożone w ciągu tygodnia. Cała misterna koncepcja znajduje się na grafice nr. 7 poniżej.

Rysunek 7. Podczas gdy standardowe podejście do diety opiera się na stałym dziennym limicie kalorii, strategia planowanego hedonistycznego odstępstwa polega na usunięciu niewielkiej liczby kalorii z każdego dnia tygodnia i przeniesieniu ich na wyznaczony dzień o wyższej kaloryczności. Ten dzień o zwiększonej podaży kalorii zapewnia dodatkową elastyczność dietetyczną w celu hedonistycznej przyjemności.

Obie grupy uczestników badania osiągnęły porównywalną, niewielką utratę masy ciała. Jednak wyniki wskazały, że planowane odchylenie hedonistyczne miało wyraźne przewagi: uczestnicy tej grupy lepiej utrzymywali zdolność do samoregulacji, wykazywali większą motywację do kontynuowania diety oraz odczuwali bardziej pozytywne emocje. Dodatkowo strategia ta zredukowała początkowy spadek przekonania o skuteczności diety (tj. wiary w to, że dieta rzeczywiście pomoże schudnąć), który wystąpił w grupie stosującej standardową dietę (Rysunek 8).

Badacze zwrócili również uwagę, że w grupie stosującej standardową dietę niezamierzone odstępstwa od planu diety wiązały się ze znaczącym spadkiem motywacji do realizacji celów. Natomiast w grupie stosującej planowane odchylenie hedonistyczne takie odstępstwa nie miały istotnego wpływu na motywację uczestników.

Rysunek 8. Porównanie reakcji na planowane hedonistyczne odstępstwo w diecie w porównaniu do standardowego podejścia dietetycznego, zgodnie z raportem Coelho do Vale et al.

Biorąc pod uwagę krótki, 14-dniowy okres badania, nie można oczekiwać znaczących różnic w utracie masy ciała między tymi strategiami. Jednak planowane odchylenie hedonistyczne przyniosło wyraźne korzyści psychologiczne, takie jak lepsza zdolność do samoregulacji, większa motywacja, silniejsze poczucie skuteczności, bardziej pozytywne nastawienie oraz zdolność do utrzymania motywacji mimo niezamierzonych odstępstw od planu diety. Te efekty sugerują, że strategia ta może sprzyjać skutecznej i trwałej diecie w długiej perspektywie.

Na pierwszy rzut oka można by uznać, że wyniki te wspierają stosowanie oszukanych posiłków – uczestnicy spożywali więcej kalorii raz w tygodniu, odstępowali od „bazowej diety” i osiągali dobre rezultaty. Jednak szczegółowa analiza efektów psychologicznych ujawnia kluczowe różnice między planowanym odchyleniem hedonistycznym a tradycyjnymi oszukanymi posiłkami opisanymi przez Pila i współpracowników. To właśnie te różnice decydują o większej skuteczności planowanego odchylenia hedonistycznego.

Jakie są różnice?

Chociaż niektórzy dietujący postrzegają oszukane posiłki jako sposób realizacji celów dietetycznych, w rzeczywistości wprowadzają one poważne sprzeczności do hierarchii celów. Nieograniczone jedzenie, które często wynika z przytłaczających restrykcji dietetycznych, utraty kontroli i nadmiernego skupienia na jedzeniu, w połączeniu z kompensacyjnymi zachowaniami, prowadzi do negatywnych skutków psychologicznych. Trudno je uznać za zgodne z długoterminowymi celami. Sama nazwa „oszukany posiłek” jest problematyczna – kojarzy się z naruszeniem zasad, co wzmacnia negatywne skojarzenia. W sporcie oszustwo jest naruszeniem etyki, a w diecie „oszukany posiłek” sugeruje porażkę i brak dyscypliny.

W przeciwieństwie do tego, planowane odchylenie hedonistyczne, opisane przez Coelho do Vale i współpracowników, jest integralną częścią planu dietetycznego. Nie polega na nieograniczonym objadaniu się, lecz na kontrolowanym zwiększeniu kaloryczności, które jest równoważone wcześniejszym ograniczeniem kalorii w ciągu tygodnia. Całkowity budżet kaloryczny zostaje zachowany, co czyni tę strategię bardziej przemyślaną. Można to porównać do świadomego planowania miesięcznych wydatków, w przeciwieństwie do impulsywnych, niekontrolowanych zakupów.

Dodatkowe kalorie są zaplanowane i spożywane w sposób zgodny z hierarchią celów. Dzięki temu podejściu wspierane są pozytywne efekty psychologiczne, takie jak elastyczność w diecie, bez ryzyka utraty kontroli czy negatywnych emocji, które często towarzyszą oszukanym posiłkom. W ten sposób planowane odchylenie od diety może być rzeczywiście postrzegane jako działanie ukierunkowane na cel, które unika poczucia winy czy nadmiernych restrykcji.

Jeśli regularnie stosujesz oszukane posiłki, ale są one zaplanowane, umiarkowane pod względem kalorycznym i w pełni kontrolowane, to tak naprawdę wdrażasz planowane odchylenie hedonistyczne – choć pod inną nazwą. Warto jednak rozważyć zmianę terminologii. Słowo „oszustwo” niesie ze sobą negatywne skojarzenia i może wzmacniać podejście zero-jedynkowe, które utrudnia elastyczne podejście do diety. Co więcej, publiczne stosowanie tego terminu, na przykład w mediach społecznościowych, może wprowadzać innych na ścieżkę tradycyjnych oszukanych posiłków, które przypominają epizody objadania się, a nie przemyślaną strategię dietetyczną.

Podsumowując, planowane odchylenie hedonistyczne znacząco różni się od oszukanych posiłków. Jest to bardziej efektywna i korzystna strategia, jednak wymaga wcześniejszego planowania. Dla niektórych osób może się to wydawać zbyt restrykcyjne, ponieważ wymaga ograniczenia kalorii w inne dni tygodnia. Mimo to, jeśli postępy w utracie wagi są wystarczająco motywujące, planowanie takiego odstępstwa może okazać się bardziej wartościowe niż chwilowa przyjemność wynikająca z impulsywnego objadania się.

Alternatywa nr 2 dla oszukanych posiłków: Elastyczność z kosztem („Slack With a Cost”)

W badaniu z 2017 roku Sharif i Shu przedstawili strategię zwaną „elastycznością z kosztem” („slack with a cost”), badając ją w sześciu eksperymentach. Chociaż autorzy używali również terminu „rezerwa awaryjna”, sugeruje się unikanie tej nazwy w kontekście diety, ponieważ może ona sprzyjać niepotrzebnemu stresowi i katastroficznemu myśleniu.

Podstawowa koncepcja zakłada, że nadmiernie ambitne cele mogą prowadzić do częstych porażek, osłabiając poczucie skuteczności i motywację, podczas gdy cele zbyt łatwe bywają niewystarczająco stymulujące i nie wspierają rozwoju. Jak wskazali Sharif i Shu, „trudniejsze cele mogą wydawać się bardziej atrakcyjne, ponieważ zwiększają szansę na osiągnięcie celu nadrzędnego”. Strategia „elastyczności z kosztem” wprowadza niewielką elastyczność w realizacji celów, jednocześnie wiążąc ją z drobnym kosztem, który zapobiega nadmiernym odstępstwom.

Jak to działa?

W jednym z eksperymentów uczestnicy mieli wykonać powtarzalne zadanie przez 5 lub 7 dni w tygodniu, w zależności od przydzielonej grupy. Grupa „elastyczności z kosztem” miała za cel pracować przez 7 dni, ale mogła ominąć do 2 dni w tygodniu bez utraty tygodniowego bonusu finansowego. Za każdy opuszczony dzień odejmowano 1 USD, jednak całkowity bonus był zagrożony tylko w przypadku pominięcia więcej niż 2 dni. Dzięki temu podejściu uczestnicy mieli ambitny cel z pewnym marginesem tolerancji, co zmniejszało ryzyko poczucia porażki po drobnych odstępstwach.

Wyniki

Wyniki eksperymentów wskazały, że uczestnicy preferowali cele zawierające „elastyczność z kosztem”, ponieważ były one postrzegane jako bardziej osiągalne niż trudne cele, ale jednocześnie bardziej wartościowe niż cele łatwe. Uczestnicy tej grupy wykazywali większą wytrwałość i osiągali lepsze wyniki w realizacji celów.

Zastosowanie w kontekście diety

Koncepcja „elastyczności z kosztem” może być z łatwością zastosowana w diecie poprzez wprowadzenie tygodniowej rezerwy kalorycznej. Oznacza to określoną liczbę kalorii, które można wykorzystać w dowolnym momencie tygodnia, ale które są ograniczone i uwzględnione w tygodniowym budżecie kalorycznym. Taka rezerwa pozwala na elastyczność w realizacji celów dietetycznych, jednocześnie zapobiegając niekontrolowanemu objadaniu się, które często towarzyszy oszukanym posiłkom.

Dzięki temu podejściu dieta staje się bardziej zrównoważona i realistyczna, wspierając motywację i długoterminowe cele.

Rysunek 9. Podczas wdrażania strategii „elastyczność z kosztem”, osoba na diecie może opcjonalnie zwiększyć podaż kalorii w dowolnym momencie tygodnia. Jednak wielkość tej „rezerwy kalorycznej” jest z góry określona i stała.

🟦 Ciemnoniebieskie słupki przedstawiają podstawowy dzienny limit kalorii,
🟦 Jasnoniebieskie słupki reprezentują opcjonalną pulę kalorii, która może być wdrożona w dowolnym momencie tygodnia.

Na przykład osoba na diecie może chcieć użyć całej puli rezerwy w czwartek (grafika 10)

Rysunek 10. Przykład wdrożenia strategii „elastyczność z kosztem”, w którym osoba na diecie spożywa całą rezerwę kaloryczną w czwartek.

Lub dietujący zażyczy sobie, by rezerwę zużyć w sobotę (grafika 11).

Rysunek 11. Przykład wdrożenia strategii „elastyczność z kosztem”, w którym osoba na diecie spożywa całą rezerwę kaloryczną w sobotę.

Możliwe jest też, by wykorzystać rezerwę 50/50 we wtorek i w sobotę- wedle uznania. Najważniejsze, by trzymać się w określonym przedziale czasowym ów rezerwy.

Rysunek 12. Przykład wdrożenia strategii „elastyczność z kosztem”, w którym osoba na diecie spożywa połowę całkowitej rezerwy kalorycznej we wtorek, a drugą połowę w niedzielę.

Alternatywa nr 2: Elastyczność z kosztem – bardziej opisowe tłumaczenie

Podejście „elastyczności z kosztem” daje osobom na diecie kontrolowaną swobodę korzystania z rezerwy kalorycznej wtedy, gdy jest to potrzebne. Kluczowe jest to, że decyzja o wykorzystaniu tej rezerwy wiąże się z niewielkim kosztem, takim jak lekkie opóźnienie w osiąganiu celów utraty wagi, ale jednocześnie nie jest traktowana jako porażka ani jako „zejście z diety.” Dzięki takiemu podejściu unika się efektu „co mi tam” i powiązanego z nim cyklu negatywnych konsekwencji, jak przedstawiono na Rysunku 6. Ponieważ rezerwa kaloryczna jest zaplanowana i wpisana w tygodniowy budżet energetyczny, pozostaje w pełni zgodna z długoterminową hierarchią celów osoby na diecie.

Dodatkowym atutem tego rozwiązania jest poprawa spójności między celami a motywacją. Traktowanie oszukanego posiłku jako nagrody za utratę wagi często wprowadza dysonans poznawczy, który podważa skuteczność diety. W przeciwieństwie do tego, strategia „elastyczności z kosztem” subtelnie zachęca do rezygnacji z wykorzystania rezerwy kalorycznej, bez karania za jej użycie. W efekcie nagroda w postaci szybszego osiągnięcia celu jest lepiej dopasowana do celów osoby na diecie. Dla tych, którzy czerpią satysfakcję z postępów, rezygnacja z rezerwy w danym tygodniu może wydawać się bardziej atrakcyjna niż krótkotrwała przyjemność wynikająca z jej wykorzystania.

Co istotne, w tej strategii nie ma konieczności ani przymusu korzystania z rezerwy kalorycznej. Dietujący nie musi również nakładać na siebie nadmiernych restrykcji w pozostałe dni tygodnia, by „zrobić miejsce” na bardziej kaloryczne odstępstwo. Dzięki temu „elastyczność z kosztem” stanowi równowagę pomiędzy standardowym podejściem do diety (stały dzienny cel kaloryczny) a planowanym odchyleniem hedonistycznym (z góry ustalonym dniem wyższego spożycia kalorii). Taka strategia wspiera elastyczne podejście, które jest bardziej zgodne z celami długoterminowymi i pozwala uniknąć negatywnych skutków psychologicznych.

1. Smak: znajdź równowagę

Smak jedzenia odgrywa kluczową rolę w tym, jak odbieramy posiłek – niektóre potrawy są dla nas mało atrakcyjne, inne bardzo smaczne, a jeszcze inne tak pyszne, że trudno się im oprzeć. Podczas planowanego odstępstwa od diety jedzenie powinno być na tyle smaczne, aby sprawiało przyjemność, ale warto unikać potraw „zbyt smacznych” (takich jak chipsy, pizza czy lody), które mogą prowokować do utraty kontroli i prowadzić do nieplanowanego objadania się.

Dla niektórych osób takie produkty nie stanowią problemu, ale dla innych mogą zwiększać zachcianki lub utrudniać przestrzeganie diety w kolejnych dniach. Jeśli zauważasz, że jedzenie mocno intensywnych w smaku potraw sprawia Ci trudności, spróbuj wybierać dania, które są smaczne, ale mniej uzależniające. Dzięki temu zachowasz kontrolę, czerpiąc jednocześnie przyjemność z jedzenia.

2. Analizuj doświadczenia: ćwiczenie kontrfaktyczne

Jeśli kiedykolwiek poczułeś, że planowane odstępstwo wymknęło się spod kontroli, warto poświęcić chwilę na refleksję. Ćwiczenie kontrfaktyczne (ang. counterfactual thinking) polega na retrospektywnym analizowaniu sytuacji, aby zrozumieć, co poszło nie tak, i znaleźć lepsze rozwiązania na przyszłość.

Na przykład zastanów się, czy wybór mniej intensywnie smakowych produktów, wolniejsze tempo jedzenia lub wcześniejsze przygotowanie mentalne mogłoby pomóc Ci lepiej kontrolować spożycie podczas kolejnych odstępstw. To pozwoli Ci zidentyfikować czynniki, które utrudniają realizację planu, i skutecznie je ograniczyć.

3. Dopasuj strategię do własnych wyzwań

Każda osoba na diecie ma inne trudności. Dla jednej osoby największym wyzwaniem mogą być zachcianki, dla innej – uczucie głodu, stres lub sytuacje społeczne. Planowane odchylenia hedonistyczne i elastyczność z kosztem dają możliwość dopasowania strategii do indywidualnych potrzeb, co pomaga radzić sobie z tymi wyzwaniami w sposób zrównoważony.

Ważne jest, aby zastanowić się, co stanowi Twój największy „punkt zapalny” podczas diety, i dostosować plan w taki sposób, aby go zminimalizować, zamiast działać przeciwko sobie.

4. Zwiększ sytość posiłków

Posiłki, które zapewniają wysoki poziom sytości, mogą znacząco poprawić komfort stosowania diety. Jak to zrobić? Skup się na produktach bogatych w białko, błonnik i wodę, które jednocześnie mają niską gęstość kaloryczną. Przykłady takich produktów to warzywa, owoce o wysokiej zawartości wody, chude białko i niskokaloryczne zupy.

Badania sugerują, że produkty o twardszej konsystencji wymagające dłuższego żucia również sprzyjają sytości, ponieważ spowalniają tempo jedzenia. Im wolniej jesz, tym więcej czasu organizm ma na przesłanie sygnałów sytości, co może zapobiec przejadaniu się.

5. Praktykuj świadome jedzenie

Świadome jedzenie (ang. mindful eating) to praktyka, która polega na skupieniu się na smaku, zapachu i strukturze posiłku. Warto unikać jedzenia w rozproszeniu, na przykład podczas oglądania telewizji czy przeglądania mediów społecznościowych. Takie nawyki mogą prowadzić do niezamierzonego przejadania się, ponieważ nie rejestrujemy w pełni ilości spożywanego jedzenia.

Świadome jedzenie pozwala czerpać większą satysfakcję z posiłku i lepiej kontrolować jego wielkość, co ma kluczowe znaczenie podczas stosowania planowanych odstępstw od diety.

6. Zaakceptuj głód jako naturalny element diety

Podczas stosowania diety deficytowej uczucie głodu jest naturalnym elementem procesu. Zamiast traktować je jako przeszkodę, warto zmienić podejście i postrzegać głód jako sygnał, że organizm przystosowuje się do zmniejszonego spożycia kalorii. Akceptacja tego stanu może zminimalizować psychologiczny dyskomfort i zmniejszyć ryzyko niekontrolowanego jedzenia w odpowiedzi na głód.

Klucz do sukcesu

Zarówno planowane odchylenie hedonistyczne, jak i elastyczność z kosztem są strategiami, które wymagają świadomego podejścia i regularnej refleksji nad swoimi wyborami. Nie ma jednej uniwersalnej recepty – kluczowe jest dopasowanie strategii do własnych potrzeb, zachowanie równowagi między przyjemnością a kontrolą oraz wyciąganie wniosków z dotychczasowych doświadczeń.

Dzięki zastosowaniu powyższych wskazówek dieta nie tylko staje się bardziej efektywna, ale również przyjemniejsza i zrównoważona, co sprzyja długoterminowemu sukcesowi.

JAK ZROBIĆ TO MĄDRZE? – ODPOWIEDNIE PODEJŚCIE I NARZĘDZIA

Warto mieć elastyczne podejście, które wspomagać będzie nasze cele zarówno krótko, jak i długoterminowe. Jak wiemy z artykułu, to niespecjalnie skutecznym jest odchylanie się od ram diety w sposób niekontrolowany. Z drugiej strony nie popadajmy w skrajności i odchylenie nie może też być restrykcyjne. Dokładanie restrykcji na restrykcje nie brzmi dobrze. 

MATEMATYKA KRÓLOWĄ

W pierwszej kolejności warto wziąć do serca, że co prawda kalorii liczyć nie trzeba, ale one zawsze się liczą. Z mojej perspektywy i mojej pracy zawodowej to liczenie kalorii z użyciem obecnie dostępnych narzędzi nie jest zadaniem karkołomnym ani czasochłonnym. Niemniej warto mieć na uwadze, że samo liczenie kalorii to za mało. 

Kaloria kalorii nie jest równa, tak samo jak wydana złotówka nie jest równa wydanej złotówce. To prawda, że z budżetu ubywa nam konkretnej kwoty, ale jest różnica, czy ów kwota inwestowana jest w naszą przyszłość, czy trwoniona na zaspakajanie błachyc potrzeb. Nie chodzi o to, by każdą złotówkę lokować w trafne inwestycje i nie móc spożytkować części budżetu na przyjemności, bynajmniej. Jednak tutaj wszystko zależy od budżetu. Sposobów prowadzenia budżetu jest wiele i trudno będzie nam prowadzić jakieś rankigni. Warto jednak pokyrwać wydatki stałe i wszelkie zobowiązania oraz nie stresować się, czy do końca miesiąca nie spotkamy się z odmową wypłaty z bankomatu lub zapłaty kartą debetową. Podobnie sprawa ma się z odżywianiem i budżetem kalorycznym. To w jaki sposób będziemy nim dysponować jest naszą indywidualną sprawą. Jednak musimy pamiętać, że wszelkie niedociągnięcia i niedopatrzenia mogą potencjalnie odbić się w przyszłości. 

Gdy utrzymamy swój bilans kaloryczny przy jedzeniu tylko pizzy z Tyskim oraz deserach czekoladowych, a lunch spożywać będziemy w MC Donalds, to nie przytyjemy. Nasza masa ciała będzie w stabilnym punkcie. Tak, jest to możliwe! Jednak po pewnym czasie takiego prowadzenia się żywieniowego przyjdzie nam zapłacić podatek- podatek od głupoty. 

Czy to oznacza, że liczenie kalorii to strategia nie warta uwagi skoro nawet utrzymując je w ryzach można nie osiągnąć celu?

Wręcz przeciwnie! Należy mieć tylko na uwadze, że to część układanki i jest to fundament. Do prawidłowego funckjonowania organizmu potrzebne są nie tylko kalorie. Nie ma też o co się martwić, bo np. Alloweat pozwala na monitorowanie wszystkiego, co jest ważne. Wszystko mamy w jednym miejscu i jedyne co musimy zrobić to wpisać to, co jedliśmy.

WYSTARCZAJĄCE NARZĘDZIE

Korzystając z Alloweat możemy spokojnie jeść to, na co mamy ochotę i samemu lub z moją astystą oceniać, czy dieta jest zasobna we wszystkie istotne elementy- witaminy, minerały, błonnik, etc.

Dzięki odpowiedniemu narzędziu bez straty czasu możemy mieć pod kontrolą swoje całe odżywianie bez względu na to z jakiej strategii skorzystamy. Czy będzie to cheatmeal, zaplanowane odchylenie, czy działanie z rezerwą kalorii- nardzędzie sprawdzi się idealnie.