Ile białka na posiłek? – Optymalna dawka dla efektywnej budowy mięśni

Wprowadzenie

W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się przełomowym badaniom dotyczącym optymalnej dawki białka w jednym posiłku, kluczowej dla efektywnej budowy mięśni. Jeśli interesujesz się treningiem oporowym, budowaniem masy mięśniowej i dietetyką – ten artykuł jest dla Ciebie. Przedstawimy wyniki badań, omówimy ich znaczenie oraz wyjaśnimy najważniejsze terminy, aby każdy, nawet laik, mógł łatwo zrozumieć omawiane zagadnienia.

Dotychczasowe zalecenia mówiły o przedziale 1,6-2,2 g na każdy kilogram masy ciała jako o optymalnej ilości białka. Mowa tutaj oczywiście o ilości do spożycia przez cały dzień. Ową ilość rekomendowano dzielić na 3 do 6 mniejszych i w miarę możliwości równych porcji. 

Czy jednak jest to jedyna opcja, by skutecznie wspierać swoje ciało, będąc osobą trenującą siłowo? To było celem opisanego badania.

Cel Badania

Główne pytanie badawcze:
Czy istnieje liniowa zależność między ilością spożywanego białka a reakcją syntezy białka mięśniowego (MPS)?

Badacze ocenili również:

• Tempo syntezy białka całego organizmu.
• Bilans netto białka, czyli różnicę między procesem budowy a rozkładem białka.

Fakt: W eksperymencie porównywano efekty spożycia 25 g i 100 g białka mlecznego po treningu oporowym.

Metodologia Badania

Kto brał udział?

Badanie objęło 36 młodych, rekreacyjnie aktywnych mężczyzn (w wieku 18–40 lat). Aby wyniki były spójne, wykluczono osoby trenujące mniej niż raz w tygodniu lub więcej niż trzy razy w tygodniu.

Jak przebiegał eksperyment?

1. Przygotowanie:
   
   • Uczestnicy przez dwa dni przed badaniem powstrzymali się od ćwiczeń oraz stosowali jednolitą dietę.
   • Wieczorem przed eksperymentem wszyscy zjedli standaryzowany posiłek.
2. Sesja treningowa:
   
   • Przeprowadzono trening oporowy angażujący całe ciało.
3. Interwencja żywieniowa:
   
   • Po treningu uczestnicy spożyli napój zawierający:
     • 25 g białka (oznaczony jako 25PRO),
     • 100 g białka (oznaczony jako 100PRO),
     • lub placebo (0 g białka).
4. Pomiary:
   
   • Do białka mlecznego dodano śledzone aminokwasy.
   • Stabilne izotopy aminokwasów podawano dożylnie, a przez 12 godzin pobierano próbki krwi oraz tkanki mięśniowej w celu oceny tempa MPS oraz bilansu białkowego.

Wyniki Badania

Kluczowe ustalenia:

• Synteza białka mięśniowego (MPS):
  Największe tempo MPS w 12-godzinnym okresie po posiłkowym zaobserwowano w grupie 100PRO.
  
• Synteza białka całego organizmu i bilans netto:
  Grupa spożywająca 100 g białka miała najwyższe tempo syntezy oraz najbardziej dodatni bilans netto białka.
  Fakt: Zaobserwowano silną korelację między ilością białka spożywanego na kilogram masy ciała (do około 1,7 g/kg) a korzystnym bilansem netto.
  

Co to oznacza?

Wyniki sugerują, że większe porcje białka nie są „marnowane”. Tradycyjnie zakładano, że MPS jest procesem nasycalnym – po osiągnięciu pewnej dawki dalsze spożycie nie przynosi efektów. Jednak badanie wykazało, że większa dawka białka przedłuża okres podwyższonej syntezy, co korzystnie wpływa na budowę mięśni.

Znaczenie dla Budowania Mięśni

Praktyczne wnioski:

• Tradycyjne podejście:
  Zalecano spożywanie około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, rozdzielonego na mniejsze porcje co kilka godzin, aby wywołać maksymalne skoki MPS.
  
• Nowe wnioski:
  Wyniki badania sugerują, że spożywanie większych, rzadszych porcji (np. 0,8 g/kg w dwóch posiłkach) może być równie efektywne – pod warunkiem że całkowita dzienna dawka białka jest odpowiednia.
  

Opinia: Dla kulturystów i osób dążących do maksymalizacji anabolizmu tradycyjne, częstsze posiłki mogą być bezpieczniejsze. Jednak dla osób o mniej rygorystycznych celach, kluczowym aspektem pozostaje całkowite dzienne spożycie białka.

Słownik Terminów – Proste Wyjaśnienia

• Synteza białka mięśniowego (MPS):
  Proces, w którym organizm wykorzystuje aminokwasy z białka do budowy nowych białek mięśniowych. Porównaj to do „remontu” mięśni, gdzie stare elementy są zastępowane nowymi.
  
• Bilans netto białka:
  Różnica między ilością białka budowanego przez organizm a jego rozkładem. Pozytywny bilans oznacza, że więcej białka jest budowane niż rozkładane – co sprzyja wzrostowi mięśni.
  
• Anabolizm:
  Proces budowania nowych komórek i tkanek, w tym mięśni. Można to porównać do budowy domu, gdzie surowce (aminokwasy) są wykorzystywane do wznoszenia nowych struktur.
  
• Trening oporowy:
  Ćwiczenia, w których mięśnie pracują przeciwko oporowi (np. podnoszenie ciężarów). Taki trening stymuluje mięśnie do wzrostu i zwiększenia siły.
  
• Izotopy stabilne:
  Formy pierwiastków, które nie ulegają rozpadowi. Są używane w badaniach do „oznakowania” składników odżywczych, aby śledzić, jak są przetwarzane przez organizm.
  
• Infuzje dożylne:
  Metoda podawania substancji (np. izotopów) bezpośrednio do krwiobiegu, co umożliwia szybkie i dokładne śledzenie ich działania.
  

Podsumowanie

Najnowsze badania pokazują, że większe porcje białka mogą przedłużać okres aktywności anabolicznej organizmu, co sprzyja budowie mięśni. Niezależnie od tego, czy preferujesz częstsze mniejsze posiłki, czy rzadsze większe dawki – najważniejsze jest, aby całkowite dzienne spożycie białka było na odpowiednim poziomie. Dzięki wbudowanemu słownikowi terminów, każdy, nawet laik, będzie mógł łatwo zrozumieć, jak działają te mechanizmy.

Bibliografia

• Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. (2023-Dec-19).
• Il-Young Kim, et al. Update on maximal anabolic response to dietary protein. Clin Nutr. (2018).
• Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. (2018).
• Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015).
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. (2018).
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. (2018).
• [Dodatkowe badania dotyczące time-restricted feeding i treningu oporowego.]