1. „Na pewno jem mało” – czyli subiektywna prawda z dziurami
Jeśli Twoja dieta opiera się na przekonaniu „jem mniej niż powinienem”, a nie na danych — to jakbyś próbował zaplanować budżet domowy na podstawie tego, co „wydaje Ci się, że wydałeś”.
📊 Badanie Lichtmana i wsp. (1992) wykazało, że osoby otyłe zaniżały spożycie energii średnio o 47%, a swoją aktywność fizyczną zawyżały o 51%. To nie manipulacja — to ludzka natura.
📚 Macdiarmid i Blundell (1998) stwierdzili, że 71% uczestników błędnie oceniło swoją dietę jako zdrową i niskokaloryczną.
💬 Praktyka:
„Dziś jadłem tylko obiad!”
Tylko że:
- były orzeszki przy pracy,
- latte z syropem po drodze,
- sos „na spróbowanie”,
- ziemniaki po dziecku, bo „szkoda wyrzucać”.
Osobno to drobiazgi. Razem — potencjalny powód, dla którego waga stoi.
2. Weekendowy wyłom – mistrz w burzeniu deficytu
W tygodniu dieta „na medal”: owsianka, kurczak z ryżem, kroki, trening.
W weekend: „bo zasłużyłem”, „bo okazja”, „bo co za różnica”.
➡️ Pizza, piwo, ciasto u cioci.
➡️ Dwa dni „odpuszczenia” niwelują pięć dni starań.
📊 Badanie przeprowadzone przez Washington University School of Medicine wykazało, że uczestnicy na restrykcyjnych programach dietetycznych tracili wagę wolniej niż oczekiwano, ponieważ w weekendy spożywali więcej kalorii niż w ciągu tygodnia.
📌 Wniosek? To nie nadmiar jedzenia Cię zatrzymuje. To brak spójności.
3. Ukryte kalorie – niepozorni sabotażyści
Niektóre rzeczy nie mają smaku porażki, ale to one rozbrajają Twoją redukcję od środka:
- Latte z syropem = 180 kcal
- Garść orzechów „w biegu” = 250 kcal
- Dwa ciastka „na rozluźnienie” = 150 kcal
📚 De Graaf (2004) wykazał, że osoby podjadające nieświadomie nie kompensują tych kalorii — czyli… organizm liczy wszystko, nawet jeśli Ty nie wpiszesz tego w aplikację.
4. Błąd „wszystko albo nic”
„Skoro zjadłem sernik, to już trudno — lecimy z chipsami i pizzą”. Znasz to?
To klasyczny błąd poznawczy: jeśli nie idealnie, to bez sensu.
📚 Rothman (2009) stwierdził, że takie podejście obniża skuteczność zmian nawyków.
📚 Westenhoefer (2013) wykazał, że osoby stosujące elastyczne strategie osiągały lepsze efekty redukcji niż ci, którzy trzymali się planu „na sztywno”.
💡 Jeśli Twoja dieta nie przewiduje przestrzeni na jedno ciastko, to nie jest dobra dieta. To system, który złamie się przy pierwszej pokusie.
Co możesz zrobić już teraz?
✅ Przez 3 dni zapisuj wszystko, co zjadasz – nawet „kawałek”, „łyżeczkę”, „skubnięcie”.
✅ Nie oceniaj tylko poniedziałku – oceń cały tydzień.
✅ Zastanów się: kiedy jesz, bo jesteś głodny, a kiedy… bo coś „leży pod ręką”.
📎 Jeśli nie wiesz, jak to uporządkować – zacznij tutaj
I jeszcze jedno:
To nie jest porażka, jeśli raz się złamiesz. Porażką jest porzucenie całego procesu przez jedną kostkę czekolady.
Nie jesteś robotem. Jesteś człowiekiem, który próbuje coś zmienić.
I to samo w sobie już stawia Cię w innej lidze niż tych, którzy „zaczną od poniedziałku”.
Chcesz omówić swój przypadek indywidualnie i zrozumieć, co naprawdę warto zmienić?
Wspólnie znajdziemy kierunek — bez schematów, za to z uwzględnieniem Twojego życia, wyników i zasobów.
