Jako doświadczony trener personalny, często spotykam się z klientami, którzy zmagają się z kontrolowaniem apetytu i nadmiernym spożywaniem wysoko przetworzonej żywności. Najnowsze badania rzucają nowe światło na mechanizmy stojące za tymi zachowaniami, co pozwala nam opracować bardziej skuteczne strategie żywieniowe. W tym artykule przyjrzymy się bliżej tym mechanizmom i omówimy praktyczne sposoby ich wykorzystania w codziennym życiu.
Liking vs. Wanting – dwa oblicza apetytu
Badacze od lat próbują zrozumieć, co napędza nasz apetyt. Dwa kluczowe pojęcia to liking (lubienie) i wanting (pożądanie). Liking odnosi się do przyjemności, jaką czerpiemy z jedzenia, podczas gdy wanting to motywacja i pragnienie spożycia danego pokarmu [1].
Interesujące jest to, że te dwa aspekty mogą działać niezależnie od siebie. Możemy bardzo lubić smak czekolady, ale niekoniecznie jej pożądać w danym momencie. Z drugiej strony, możemy odczuwać silne pragnienie zjedzenia fast foodu, mimo że nie sprawia nam to szczególnej przyjemności [1].
Praktyczna wskazówka: Zwróć uwagę na to, czy jesz coś dlatego, że naprawdę to lubisz, czy może dlatego, że czujesz silne pragnienie. Świadomość tego rozróżnienia może pomóc w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji żywieniowych.
Mechanizmy neurobiologiczne apetytu
Za wewnętrznym popędem, jakim jest apetyt, ukrywa się napędzający go układ nagrody oraz neuroprzekaźniki mózgu, takie jak dopamina, noradrenalina oraz tzw. endogenne opioidy. Gdy wzrasta poziom dopaminy, czujemy się lepiej, co jest kluczowe w kontekście spożywania smacznych pokarmów. Smaczne jedzenie może zwiększać wydzielanie dopaminy o 50%, co porównuje się do efektów innych substancji uzależniających, takich jak nikotyna czy alkohol [2].
Praktyczna wskazówka: Zrozumienie, że niektóre pokarmy mogą działać na nasz mózg podobnie jak substancje uzależniające, może pomóc w bardziej świadomym podejściu do jedzenia. Staraj się znajdować alternatywne źródła przyjemności i nagrody, które nie są związane z jedzeniem.
Motywacje do jedzenia
Najnowsze badania wskazują na cztery główne motywacje do spożywania wysoko przetworzonych pokarmów:
- Coping (radzenie sobie): Jedzenie w celu radzenia sobie ze stresem, problemami i negatywnymi emocjami.
- Reward enhancement (wzmocnienie nagrody): Jedzenie w celu wzmocnienia przyjemnych uczuć.
- Social (społeczne): Jedzenie w celu wzmocnienia doświadczeń społecznych.
- Conformity (konformizm): Jedzenie w celu dopasowania się do rówieśników [2].
Badania wykazały, że motywacja związana z radzeniem sobie (coping) była związana z 87% wyższym prawdopodobieństwem nadmiernej częstotliwości spożywania wysoko przetworzonych pokarmów w ogólnej diecie [2]. To podkreśla, jak ważne jest znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami.
Praktyczna wskazówka: Jeśli zauważysz, że sięgasz po jedzenie w sytuacjach stresowych, spróbuj znaleźć alternatywne metody radzenia sobie z emocjami, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy rozmowa z przyjacielem.
Rola głodu i apetytu w środowisku akademickim
Badanie przeprowadzone wśród studentów college’u rzuca nowe światło na rolę głodu i apetytu w kontekście akademickim. Studenci często mają dostęp do stołówek typu „all-you-can-eat”, co może prowadzić do nadmiernego spożycia wysoko przetworzonych pokarmów (HPF) [2].
Badanie wykazało, że:
- Trudno jest rozróżnić między liking a wanting w przypadku żywności, którą już spożyliśmy danego dnia.
- Łatwiej jest ocenić wanting w odniesieniu do żywności, której jeszcze nie jedliśmy.
- Na poziomie codziennym, liking i wanting tworzą jeden czynnik dla każdej kategorii żywności (np. słodycze, fast food) [2].
Praktyczna wskazówka: Przed wejściem do stołówki, zastanów się, czego naprawdę potrzebujesz i co chcesz zjeść. Spróbuj odróżnić prawdziwy głód od apetytu na konkretne potrawy.
Wpływ głodu na wybory żywieniowe
Badanie wykazało, że głód (craving) był związany z 19% wyższym wskaźnikiem spożycia wysoko przetworzonych pokarmów podczas posiłku w stołówce oraz ponad 2-krotnie wyższym prawdopodobieństwem nadmiernej częstotliwości spożycia tych pokarmów w ogólnej diecie [2].
Praktyczna wskazówka: Staraj się nie dopuszczać do silnego uczucia głodu. Regularne spożywanie zrównoważonych posiłków i zdrowych przekąsek może pomóc w kontrolowaniu głodu i zmniejszyć prawdopodobieństwo sięgania po wysoko przetworzone pokarmy.
Strategie kontroli apetytu
Jako trener personalny, wykorzystuję te badania do tworzenia spersonalizowanych planów żywieniowych. Oto kilka strategii, które mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu:
- Świadome jedzenie: Skup się na smaku, teksturze i zapachu jedzenia. Jedz powoli i bez rozpraszaczy.
- Planowanie posiłków: Przygotuj plan posiłków na cały tydzień, uwzględniając zdrowe i satysfakcjonujące opcje.
- Zrozumienie wyzwalaczy: Zidentyfikuj sytuacje, które zwiększają twoje pragnienie jedzenia bez rzeczywistego głodu.
- Zróżnicowana dieta: Włącz do diety różnorodne, odżywcze pokarmy, które zaspokoją zarówno liking, jak i wanting.
- Radzenie sobie ze stresem: Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia, medytacja czy hobby.
- Regularne posiłki: Jedz regularne, zrównoważone posiłki, aby uniknąć silnego głodu.
- Odpowiedni sen: Dbaj o odpowiednią ilość snu, gdyż brak snu może zwiększać apetyt.
- Hydratacja: Pij wystarczającą ilość wody, gdyż pragnienie może być czasami mylone z głodem.
Pamiętaj, że każda osoba jest inna, a skuteczna strategia żywieniowa powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji. Zrozumienie mechanizmów stojących za naszymi wyborami żywieniowymi jest kluczem do długotrwałej zmiany nawyków i osiągnięcia celów zdrowotnych.
Jako trener personalny, jestem tutaj, aby pomóc Ci w zrozumieniu tych mechanizmów i opracowaniu strategii, które będą działać specjalnie dla Ciebie. Razem możemy stworzyć plan, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness, jednocześnie ciesząc się jedzeniem i utrzymując zdrową relację z żywnością.
Bibliografia
- Meule, A. (2020). The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. PMC. Link do artykułu
- Bellitti, J. S., Rohde, K., & Fazzino, T. L. (2023). Motives and food craving: Associations with frequency of hyper-palatable food intake among college students. University of Kansas. Link do artykułu
